Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Soğukta antrenman yaparsam ne olur

FITNESS

Soğukta antrenman yaparsam ne olur

-

 

Egzersizlerinizi soğuk alanlara taşıyarak metabolizmanızı uykusundan uyandırın.

01\ Soğuk metabolizmayı hızlandırır

Kaz tüyü yorganı terk edip soğuk kaldırımlara adım attığınızda yaşadığınız şok fizyolojik olarak kaçınılmazdır. Ancak omurganızın titremeye başlaması, aynı zamanda metabolizmanızın da harekete geçmesi demektir. Yağları yakmak yerine depolamaya meyilli olan vücudunuz bu işaretle birlikte stoktan yemeye başlayacaktır. Bu fırsatı değerlendirmek için durmayın ve devam edin.

02\ Soğuk hava yağ yaktırır

Vücudunuz enerji depolamak için kullanılan tembel beyaz yağ hücrelerini, kalori eriten bej rengi hücrelere dönüştürmeye başlar. Colorado’daki CU Sports Medicine and Performance Center’dan araştırmacıların elde ettiği bulgulara göre, düzenli olarak soğuğa maruz kalmak büyük oranda karbonhidrat yakarak yağ kütlenizi azaltmanıza yardımcı oluyor. Bu da haftada fazladan yedi saat kardiyo yapmanızla eşdeğer.

03\ Kaslarınıza daha fazla oksijen gider

Soğuk hava hemen göze çarpmayan adaptasyonlara sebebiyet verir: Damarlarınız daralır, kalbiniz ve akciğerleriniz daha fazla çalışmaya başlar. Bu durum kaslarınızın aerobik fonksiyonunu artırarak egzersiz süresince daha fazla oksijen almasını sağlar. Northern Arizona Üniversitesi’nin hayvanlar üzerinde yaptığı bir araştırma, soğukta çalışmanın maksimum oksijen tüketim kapasitenizi (VO2 max) yüzde 34, uzun mesafe koşu hızınızı ise yüzde 29 oranında artırdığını söylüyor.

04\ Soğuk hava bağışıklık güçlendirir

Soğuğa maruz kalmanın, ofisinizdeki hasta olanların arttığı bu dönemde bağışıklık sistemini tahrip ettiğini düşünseniz de, durum öyle değil. Çünkü soğuk hava savunmanızı güçlendirecektir. Mayo Foundation for Medical Education and Research tarafından yapılan bir araştırma, soğuk havalarda antrenman yapmanın grip riskini yüzde 20 ila 30 arasında azalttığını söylüyor. Özellikle de buluttan nem kapanlar için. Ateşe karşı buzul kullanın.

05\ Soğuk hava depresyondan korur

Dış alan antrenmanlarınızı kış boyunca sürdürmek, ruh hâlinizi düzelten beta endorfin ve noradrenalin hormonlarının salınımını artırır ve bu hormonlar egzersiz etkisiyle üretilen endorfinlerle de etkileşime girerek mevsimsel depresyondan korunmanızı sağlar. Bu biyolojik değişim, trafik ve uygun termal iç çamaşırı bulamamak gibi günlük dertlerinizin daha az sancılı geçmesine önayak olur.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com