Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SQUAT’IN BİLİRKİŞİSİ

FITNESS

SQUAT’IN BİLİRKİŞİSİ

-

 

Arun Singh Birleşik Krallık Powerlifting Federasyonu ve İngiltere Spor Enstitüsü antrenörü. Şu sıralar Olimpik ve Paralimpik atletleri Rio 2016’ya hazırlıyor. Squat‘ın bilirkişisi hareketi adım adım açıklıyor.
1Squat birçok kişi tarafından egzersizlerin kralı olarak bilinir. Çoğu sporcu deadlift egzersizini yüksek ağırlıklarla yapabilir ancak squat hareketinde çalışan kas lifi sayısı çok daha fazladır.

Bu nedenle amacınız bel bölgenizde biriken yağları eritmek, kas kütlenizi artırmak ya da triatlona hazırlanmak ise, squat egzersizini mutlaka antrenman planınıza eklemelisiniz. Hiçbir hareket quadriceps kaslarınızı squat kadar çalıştıramaz. Bunun da ötesinde, beliniz, kalçanız ve hamstring kaslarınızdan oluşan posterior zincirinizi de yine bu egzersizle şahlandırabilirsiniz. Geleneksel back squat egzersizinde, quadriceps kaslarınız aslında ağırlık fren görevi üstlenir ve yükü vücudunuzun arka tarafı taşır. Bu nedenle squat ve deadlift hareketlerini farklı günlerde çalışmalısınız. Özellikle de maksimum ağırlıkla bir tekrar çalıştığınız zamanlarda.

Squat hareketinde sırtınıza binen ağırlık yüzünden gereksinim duyduğunuz enerji, aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Squat esnasında kas faaliyetleriniz etkili bir biçimde artacağı için, sadece antrenman esnasında değil, antrenman sonrasında da yağ yakmaya devam edersiniz. Bu durum, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla aynı prensibe sahiptir. Ancak tam randıman sağlamak için daha fazla kas kütlesini çalıştırmalı, dengenizi zorlayacak şekilde derinlere inmelisiniz. Yani tekrar ayağa kalkıp kalkamayacağınız konusunda tereddüt yaşayacağınız noktaya kadar. Back squat egzersizlerinizi antrenman programınıza eklemek (sadece bacak günlerinde değil) gözünüze korkutucu gelebilir. Fakat küçük fedakârlıklar yapmak, metabolizmanızı ateşleyerek büyük mucizeler yaratmanızda önemli rol oynayabilir.

barbell-squat

ADIM ADIM SQUAT

01 İŞİ SEN YAP
Squat hareketinin nirvanasına Smith machine’de ulaşamazsınız. Makineye bağlı kaldığınızda vücudunuz doğal formundan uzaklaşır ve dengeleyici kaslarınız yeteri kadar çalışmaz.

02 KONUMUNU AYARLA
Halterin altına girerek omuzlarınızı harekete dahil edin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri omuzlarınızın birkaç cm aşağısındaki trapezlerinize yerleştirin. Omuzlarınıza gereğinden fazla yük bindirerek boynunuzu veya omurganızı yıpratmayın.

03 DOĞRU ŞEKİLDE KAVRA
Halteri simetrik bir tutuşla kavrayın. Kolunuzu 90 derece bükün. Ellerinizi eşit açıklıkta tutun ve bileklerinizi aynı oranda çevirin. Ağırlığın kollarınızda değil, belinizde olması gerekiyor.

04 AĞIRLIĞI YÜKLEN
Karnınızı sıkın, göğsünüzü dik tutun. Başınızı kaldırın. Bacaklarınızdan güç alarak ağırlığı yerinden kaldırın. Ağırlık sehpasından öteye ufak bir adım atarak kendinizi hareket için hazırlayın.

05 TOPUK GÜCÜ
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızın ve küçük parmaklarınızın hareket boyunca zeminde kalmasını sağlayın. Bu sayede arkaya doğru eğilmeyi ve dizlerinizin hafifçe dışa doğru dönmesini sağlayabilirsiniz.

06 KALÇANI KULLAN
Burada kalçanıza odaklanmanız gerekiyor. Yere sağlam bastığınızı hissettiğiniz noktada, dizlerinizi bükerek aşağıya inerken, kalçanızı da geriye itin. Gövdenizi dik tutabilmek için kalça kaslarınızı sıkın.

07 ALÇAL
Maksimum çalıştırabilmek için, üst bacağınız en az yere paralel olana dek alçalın. Bu derece inebilmek için yeterli mobiliteye sahip değilseniz, doğru form üzerinde çalışın. Goblet squat size bu
noktada yardımcı olabilir.

08 DİRAYETİ KORU
Ayağa kalkarak kuvvet ve hormon kazanımına başlayın. Başınızı hafifçe kaldırın. Ardından ayaklarınızdan güç alarak kendinizi itip ayağa kalkın. Bu esnada kalçanızı sıkmayı ihmal etmeyin.

Derine dalın. Squat’ta yeterince derine inersen, ayağa kalktığında bambaşka bir adam olursun.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com