Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Steel Mace programı!

FITNESS

Steel Mace programı!

-

 

Fitness dünyasında popülerlik kazanan Steel Mace ile kaslı ve güçlü bir vücuda sahip olun.

Derleyen: Uğur Mutlu

Atalarımızın antik çağda savaşırken kullandığı gürzden esinlenen Steel Mace, son günlerde tüm vücut çalışmalarında fonksiyonel kuvveti ve genel kondisyonu artırmak adına sıklıkla tercih ediliyor. Geleneksel ağırlık antrenmanlarından farklı olarak çeşitli akışlar şeklinde uygulanan Steel Mace egzersizleri, her bir egzersizde ve tutuş açısında farklı kazanımlar sağlıyor. Steel Mace’in birçok egzersizde ihtiyaç duyulan kavrayış kuvvetini, dengede kalma becerisini, kas dayanıklılığını ve bedenin rotasyon yeteneğini artırdığını söyleyen kişisel antrenör Bahri Barış, “Steel Mace ile yapılan antrenmanlarda klasik ağırlık çalışmalarından aldığınız etkiden çok daha fazlasını hissedebileceğiniz gibi, temel hareket kalıplarından çıkarak hazırlanan bir akış ile beden zihin bağlantınızı da kuvvetlendirebilirsiniz,” diyor.

HER AÇIDAN TAARRUZ

Steel Mace’in zihinsel etkilerinin kuvvet ve kas kazanımının gölgesinde kalmaması gerektiğini söyleyen Barış, “Ekipmanın kendine has tasarımı sebebiyle sürekli değişen ağırlık merkezine karşı adaptasyon sağlamaya çalışmak, beyin – sinir – kas koordinasyonunuzun benzersiz bir biçimde gelişmesini sağlar,” şeklinde konuşuyor. Steel Mace’i dikey bir açıda sabit tutmanın ciddi anlamda omuz ve merkez bölge stabilizasyonu gerektirdiğini ifade eden Barış, “Steel Mace’i yatay konumda tutmak ise bedenin sağ ve sol bölümünün farklı ve değişken yoğunluklarda stabilizasyonunu gerektirdiğinden kas ve sinir sistemi bağlantınızı kuvvetlendirecektir,” diyor.

KUVVET GÜRZÜ

Aynı anda hem fonksiyonel kuvvetinizi hem de zihin-beden bağlantınızı kuvvetlendiren Steel Mace, sizi komple bir savaşçı haline getirmeye hazır. Üstelik kendi seviyenize göre tercih edebileceğiniz ağırlık seçenekleriyle.
300 TL, gymholix.com

ANTRENMAN

Kişisel Antrenör Bahri Barış tarafından hazırlanan yedi hareketlik Steel Mace antrenmanıyla, bu yeni ekipmanın antik dünyasına giriş yapabilir ve kısa süre içerisinde hem bedensel hem zihinsel kazanımlar elde edebilirsiniz. Başlangıçta üç kilogramlık Steel Mace ile başlayın ve seviyeniz ilerledikçe ağırlığı artırın. Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin ve antrenman programına başlamadan önce mutlaka ısının.

Front Pullover

3 x 10

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Steel Mace’i her iki elinizle alt tarafından kavrayarak göğüs hizanızda tutun. Her iki kolunuzu da yukarıya kaldırarak Steel Mace’i başınızın arkasına doğru götürün. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarı tamamlayın.

Barbarian Squat

Her Kol İçin 3 x 8

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Steel Mace’i sol elinizle en altından kavrayarak dik tutun. Dengenizi sağlayabilmek için sağ kolunuzu yana açın. Squat yapın ve Steel Mace’in dik konumunu bozmamaya özen gösterin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları
değiştirin.

Battle Lunge

Her Yön İçin 3 x 8

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak Steel Mace’i iki elinizle kavrayın. Sağ ayağınızla lunge yapın. Bu esnada Steel Mace’i bir kılıç gibi vücudunuzun sağından geriye doğru götürün. Ayağa kalkın ve Steel Mace’i bu kez sol omzunuza doğru kaldırın. Bu 1 tekrardır. Tekrarınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

Single Leg Deadlift

Her Yön İçin 3 x 8

Steel Mace’i sağ elinizle gürze yakın bir noktadan kavrayın. Sol ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Denge sağlamak için sol kolunuzu yana doğru açarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Kontrollü bir şekilde öne doğru eğilerek Steel Mace’i zemine yaklaştırın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi sol kolunuzla yapın.

Rotating High Hinge Offset Row

Her Yön İçin 3 x 10

Steel Mace’i her iki elinizle kavrayarak öne doğru eğilin. Beliniz üzerinde gereğinden fazla baskı oluşturmamak için dizlerinizi hafifçe bükün. Steel Mace’in topuzunu zemine doğru alçaltarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi Steel Mace’in topuzunu yukarıya doğru kaldırarak ekipmanın zeminle paralel olmasını sağlayın. Ardından akıcı bir şekilde gürzü yukarıya doğru kaldırın. Kontrollü bir biçimde başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. 10 tekrarın ardından tarafları değiştirin.

Double Narrow Side Press

Her Yön İçin 3 x 10

Steel Mace’i göğsünüzün önünde dik bir şekilde tutun. Sağ ayağınızla uzun bir adım atarak sağınıza doğru lunge yapın. Şimdi ağırlığı dengeli bir biçimde ileriye doğru itin. Bu şekilde bir an durakladıktan sonra ağırlığı tekrar göğsünüze yaklaştırın. 10 tekrarın ardından hareketi solunuza doğru yapın.

Biceps Curl to Shoulder Press

Her Kol İçin 3 x 8

Son hareketiniz için bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak sağ elinizle Steel Mace’i kavrayın. Dengenizi koruyabilmek için sol kolunuzu düz bir şekilde yana açın. Şimdi kolunuzu bükerek Steel Mace’i omzunuzun üzerine götürün. Ardından ağırlığı akıcı bir şekilde yukarıya kaldırarak kolunuzu düzleştirin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başa dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer kolunuzla yapın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com