Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SÜPER SET SÜPER KAS!

FITNESS

SÜPER SET SÜPER KAS!

-

 

Zaman problemi yaşıyor fakat aynı zamanda yağlarınızdan da kurtulmak istiyorsanız, üç süpersetten oluşan bu antrenman refleksif kuvvetinizi ve koordinasyonunuzu artırarak, daha kaslı ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak.

Çünkü bir kası çalıştırdıktan sonra diğer bir kası çalıştırmanın, metabolik sınırlarınızı daha uzun süre zorlamanıza katkı sağladığı bilimsel bir gerçek. Her bir çift egzersizi üç kez tekrar edin ve set aralarında 1 dakika dinlenin. Ardından bir sonraki harekete geçin ve 20 dakikanın sonunda yağları yakmanın gururunu yaşayın.

 

01 SPIDER-MAN PRESS-UP

10 METRE

Bu hareket tüm kas gruplarınızı çalıştırıp eklem kuvvetinizi artıracak. Klasik şınav pozisyonu alın. Sol elinizi ileriye doğru hareket ettirin. Ardından sol dizinizi sol dirseğinize götürün (A). Bu pozisyondayken göğsünüzü zemine doğru alçaltarak bir kez şınav çekin (B). Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin. 10 metreye ulaşıncaya dek dönüşümlü şekilde hareketi sürdürün.

 

02 WALKING LUNGE

20 METRE

Ellerinize dambıl alarak öne doğru bir adım atın. Arkadaki bacağınızı dizinizle zemin arasında 2,5 cm kalıncaya dek bükün (A). Ayağa kalkın ve arkada kalan üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek yukarıya kaldırın (B).  aldırdığınız ayağınızla ileriye doğru bir adım atarak hareketi tekrar edin. Toplamda 20 metre yürüyün ve Spider-Man Pushup hareketini tekrar edin. Toplam 3 süpersetin sonunda 60 saniye dinlenin.

03 KETTLEBELL SWING

20 TEKRAR

Etkili bir yağ yakma hareketi olan swing’i doğru formda yapmak çok önemli. Uygun ağırlıktaki bir kettlebell’i kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasından sarkıtın (A). Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedene dek öne doğru eğilin. Şimdi kettlebell’i ileriye doğru savurarak göğüs hizanıza kaldırın (B). Bu şekilde toplamda üç set yapın. 1 dakika dinlendikten sonra Smith makinesine doğru yol alın.

04 HANGING ROW

10 TEKRAR

Smith makinesindeki halteri belinizin hizasına ayarlayın. Bu tüm vücut hareketi sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırıp, metabolizmanızı hızlandıracak. Halteri alttan tutuşla kavrayarak bacaklarınızı öne doğru esnetin. Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Sırtınızla zemin arasında birkaç cm mesafe bırakın (A). Kendinizi yukarıya doğru çekerek göğsünüzü haltere değdirin (B). Kontrollü bir şekilde başa dönün.


05 RUSSIAN TWIST

10 TEKRAR HER YÖN İÇİN

Oblik kaslarınızı hedef alan bu hareketle vücudunuzun diğer bölümlerine yenilenme süresi tanıyabilirsiniz. Bir matın üzerine oturun ve sağlık topunu vücudunuzun önünde tutun. Geriye doğru esneyin ve ayaklarınızı yerden birkaç cm kaldırın. Omuzlarınızı sağa doğru döndürün ve topu sağınızdaki zemine değdirin (A). Ardından tekrar kaldırın ve aynı hareketi diğer yöne doğru uygulayın (B).

06 OVERHEAD SLAM

10 TEKRAR

Ve büyük final! Bu hareket vücudunuzdaki birçok kası aynı anda çalıştırarak enerji rezervlerinizi yakmanızı sağlayacak. Uygun ağırlıktaki bir sağlık topunu başınızdan yukarıya kaldırın. Ardından zemine doğru fırlatın (A). Squat hareketiyle alçalarak topu alın. Yukarıya doğru savurun. Ardından topu başınızın üstünde yakalayarak başlangıç pozisyonuna dönün (B). Toplamda üç süperset yapın.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com