Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SÜPERSETLE SÜPER SONUÇLAR

FITNESS

SÜPERSETLE SÜPER SONUÇLAR

-

 

İşten geç çıktınız. Antrenman yapmak için spor salonuna gidiyorsunuz. Ancak o da ne, az sonra kapanacak! O halde süpersetler ile az zamanda çok iş yapmanız gerekiyor.

SÜPERSET YÖNTEMİ,

egzersizlerinizin etkisini artıran (özellikle kilo verme konusunda) ve daha az vakit harcamanızı sağlayan bir yöntemdir. Üstelik süpersetle yaptığınız çalışmalarda canınızın sıkılma ihtimali de yoktur. Çünkü neredeyse hiç durmazsınız.
Süpersetin temel olarak ne anlama geldiğini muhtemelen biliyorsunuz. Bilmiyorsanız da üzülmeyin. Bilmemek değil, öğrenmemek ayıp. Süperset, iki ya da daha fazla farklı egzersizin setlerini, ardı ardına, arada dinlenmeden yapmak anlamına gelir. Bir egzersizin ilk setini yaptıktan sonra, diğer egzersizin ilk setini yapar, bir süre dinlendikten sonra aynı şekilde ikinci setlere geçersiniz.
“Bütün bu tantanayı 4 dakika için mi yapıyorsun” dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak süpersetin tek avantajı sizi spor salonundan erken postalamak değil. Kazancınız zaman olarak sadece 4 dakika olabilir ancak her egzersizden sonra 90 saniye dinlendiğinizi de göz ardı etmeyin. Bu sayede yeni bir egzersize başlarken vücudunuz çok daha zinde olacak. Böylece çalıştığınız ağırlıkları da çok kolay artıracaksınız. Sonuç olarak, daha kısa zamanda daha verimli bir antrenman yapacaksınız.

DAHA BÜYÜK KASLAR İÇİN SÜPERSET

Kaslarınız iki farklı kas lifi türünden oluşur. Yavaş kasılan kas lifleri daha ufaktır ve dayanıklılıkla ilgili aktivitelerde devreye girer. Hızlı kasılan kas liflerine ise daha çok ağırlık kaldırırken ihtiyaç duyulur. Aslında kas liflerinin tamamının büyüme potansiyeli vardır. O yüzden kas büyütmek için iki farklı kas türünü de etkili şekilde çalıştırmak gerekir.
Plan: Bir egzersizi 10 tekrar olarak yapın, daha sonra aynı kas grubunu dinlenmeden 20 tekrardan başka bir egzersizle çalıştırın. Daha sonra bir dakika dinlenin. Bu çalışmayı iki ya da üç set olarak yapmanız yeterli.
Hedeflenen kaslar
GÖĞÜS,TRICEPS VE ÖN OMUZ KASLARI

1

INCLINE BENCH PRESS
(10 tekrar) Eğik bir sehpanın üzerindeyken tam göğüslerinizin önünde bir çift dumbbell tutun ve yukarı kaldırın.

2

ŞINAV
(20 tekrar) Klasik şınav egzersizini yapın.

GÜÇ VE KUVVET İÇİN SÜPERSET

Güç ve kuvvet kelimelerini çoğu kez aynı anlamda kullanırız ancak bu ikisi aslında birbirinden farklıdır. Kuvvet, kaldırabildiğiniz ağırlıkla ölçülür. Güç kavramında ise işin içine zaman da girer. Güç hesaplanırken kaldırdığınız ağırlığın miktarıyla kaldırıldığı zaman çarpılarak sonuç bulunur. Bu iki özelliğin birleşimi size spor salonunda daha yüksek ağırlıklarla çalışma şansı verir ki, bu da daha kısa zamanda daha büyük kaslar demektir.
Plan: Beş tekrardan 1 set olarak bir kuvvet egzersizi yapın. Ardından hafif ağırlıklarla hızlı bir şekilde hareket edeceğiniz bir güç egzersizini yapabildiğiniz kadar çok yapın.
Hedeflenen kaslar
BÜTÜN ALT VÜCUT

3

SQUAT
(5 tekrar) Gövdenizin hemen arkasında, boynunuzun hizasında bir halter tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu indirin ve kalkın.

4

DUMBBELL SQUAT JUMP
(5-10 tekrar) Yan taraflarınızda birer dumbbell varken ayakta durun. Kollarınız yanlarda gergin olsun. Şimdi, yarım bir squat hareketi yapın ve aniden havaya sıçrayın. Dengenizi sağladıktan hemen sonra ikinci tekrara geçin.

YAĞ KAYBETMEK İÇİN SÜPERSET

Büyük kas gruplarını çalıştırdığı için yüksek enerji gerektiren egzersizler seçerek, nabız atış hızınızın tavan yapmasını sağlayabilirsiniz.
Plan: Alt vücudunuz için 10 tekrardan bir egzersiz yapın, daha sonra dinlenmeden yine 10 tekrar yapacağınız bir üst vücut egzersizine geçin. Bu iki egzersizin de büyük kas gruplarını çalıştırması çok önemli. İlk setleri bitirdikten sonra 60 saniye dinlenin. İki hareketi de 4’er set yapmalısınız.
Hedeflenen kaslar<br>
TÜM ALT VÜCUT, TRAPEZ, GÖĞÜS, OMUZ KASLARI

5

DEADLIFT
Bir halterin önüne geçin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Halteri üstten tutuşla kavrayın, sırtınızın doğal eğimini koruyarak halterle birlikte ayağa kalkın. Halteri yavaşça indirin ve yere değdikten sonra ikinci tekrara geçin.

6

BENCH PRESS
(10 tekrar) Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın ve bir halteri üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün üstünde tutun. Halteri yukarı kaldırın ve tekrar göğsünüzün üstüne indirin. Şimdi, yarım bir squat hareketi yapın ve aniden havaya sıçrayın. Dengenizi sağladıktan hemen sonra ikinci tekrara geçin.

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com