Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TABANA KUVVET

FITNESS

TABANA KUVVET

-

 

Dört adımda hızınızı ikiye katlayın, tüm spor dallarında performansınızı artırın.

Sporda hız baş tacıdır. Halı saha maçlarında topla
buluşurken Messi’den ziyade Heskey gibiyseniz, bu yazı
tam size göre. Çünkü saniyeler içinde hızlanmayı başardığınızda,
eksik yanlarınızı telafi edip, sahada yürüyen bir
adamdan maç golü atan adama dönüşeceksiniz. Sizin için
hazırladığımız bu dört adımlık planla hantallığı üstünüzden
atıp, hızınıza hız katacaksınız.

YUKARI AŞAĞI
KOŞUN
Öncelikle bir yokuşa ihtiyacınız
var. Performans danışmanı
Calvin Morriss, “İvme
kazanma becerinizi artırmak
istiyorsanız, yokuş
yukarı koşun. Genel hızınızı
artırmak içinse kendinizi
yokuş aşağı vurun” diyor.
Rampa yukarı çıkarken hafif
öne eğik durursunuz. Bu
duruş, koşarken ivme
kazanma aşamasına benziyor.
Rampa aşağı koşarken
atılan daha uzun ve hızlı
adımlar ise vücut koordinasyonunuzun
gelişmesine
katkı sağlarken, vücudunuz
daha yüksek hıza adapte
oluyor. Ancak dikkatli olun,
yokuş aşağı koşarken Ashley
HAMSTRING’I
GÜÇLENDİRİN
Depara kalkma hızınızı artırmanın
yollarından bir diğeri
de, bacaklarınızdan zemine
doğru uyguladığınız kuvvetin
olabildiğince fazla olmasıdır.
Bunun en iyi yolu ise,
spor salonunda hamstring
kaslarınızı demir gibi güçlü
yapmak. Marquette
Üniversitesi’nin yaptığı bir
araştırmaya göre deadlift,
hamstring’inizi güçlendirmek
için yapılacak en iyi
hareket. Doğru teknikle
yapıldığında, bu kasları
yüzde 90 oranında çalıştırıyor.
Kaslarınızın plato durumuna
girmemesi için,
MensHealth.com.tr adresindeki
çeşitli deadlift varyasyonlarını
deneyerek
onları şaşırtın.

HOPLAYIP
ZIPLAYIN
Pliometrik çalışma, profesyonel
sprint koşucularının
uyguladığı antrenmanların
temel taşıdır. Çünkü kasların
mümkün olan en kısa
sürede, maksimal kuvvete
ulaşmasına olanak sağlıyor.
Bir parkta hoplayıp zıplamak,
pek maskülen bir
hafta sonu aktivitesi gibi
görünmeyebilir. Ama
burada bilim konuşuyor.
Journal of Strength and
Conditioning Research
dergisinde yer alan bir çalışmaya
göre, ileriye doğru sıçrama
ve hafif yüksek bir
yerden (kutu, kasa vb)
atlama egzersizleri, sprint
hızınızı yüzde 5’e kadar artırabiliyor.
O halde hafta sonu
programınız belli oldu!

TEKRARLARI
TERSİNE ÇEVİRİN
Sprint koşularında sporcuların
ayaklarıyla itip ivme
kazandıkları çıkış takozundan
hızlı bir çıkış yapmak
için, patlayıcı güç oluşturmanız
gerekiyor. Bu da
daha fazla ağırlık demek.
Calvin Morriss, “Normalde 3
set ve 8 tekrar yapıyorsanız,
8 set ve 3 tekrar yapmayı
deneyin” diyor. Bu yöntem,
aynı şiddette antrenman
yaptığınız halde, ağırlıkları
daha hızlı kaldırmanızı sağlayacak.
Bara fazladan 10
kilo takın, istediğiniz kadar
dinlenin ve tekrarları patlatın.
Bu çalışma sizi öyle hızlandıracak
ki, bitiş düdüğü
çaldığında rakip defans
sizin 10 metre arkanızda
kalacak!

Koşu
Tekniğinizi
Geliştirin
Hızlanmak için bu
egzersizleri yapın.<p>
Kalça Kasları
Jumping split-squat
egzersizi, hareket
açıklığını artırıp, hızlanmanızı
sağlar.
Merkez Bölgesi
Overhead reverse
lunge, side plank ve
single-arm plank
egzersizleriyle, daha
dengeli bir form
almanız kolaylaşır.
Ayak Bilekleri
70 km hızla koşarken
ayak bilekleri gücün
yüzde 47’sini karşılar.
Dizinizi hafif
kırıp, tek ayak
üstünde ileri geri ve
sağa sola zıplayarak
güçlendirin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com