Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN İYİ 5 KARIN EGZERSİZİ

FITNESS

EN İYİ 5 KARIN EGZERSİZİ

-

 

Hareketlerde ufak değişiklikler yapın ve merkez bölgenizi çok daha etkili çalıştırın.

1011-new-back-ext

Dambıl row yaparak sırt extension Her iki elinize birer dambıl alarak bir sırt extension aletine geçin. Gövdeniz yere paralel olsun. Belinizin pozisyonunu bozmadan sağ elinizdeki ağırlığı göğüs kafesinize doğru çekin, geri indirin ve aynısını sol elinizle tekrarlayın. Toplam üç set yapın, aralarda bir dakika dinlenin.
Bütün vücudunuz omurganızı sabitlemek için çalıştığından, kalça, hamstring ve spinal erector gibi genellikle ihmal edilen kaslarınızı çalıştırarak dayanıklılığınızı artırırsınız.

1011-new-crunch

Anti rotation crunch Bir kablo istasyonunun alt bölümüne bir halat yerleştirin ve istasyonun yanında sırtüstü yere uzanın. Halatı iki elinizde göğsünüzün üzerinde tutun ve bu şekilde mekik çekin. Gövdenizin yanlara dönmesine izin vermeyin. 15 tekrar yapın, yüzünüz diğer tarafa gelecek şekilde yere uzanın ve hareketi tekrarlayın. Bu bir set demek. Daha sonra sırasıyla 12 ve 10 tekrardan oluşan birer set daha yapın. Setler arasında 45 saniye dinlenin.
Klasik mekik hareketinin etkinliği ve yoğunluğu bu varyasyonla ciddi oranda artar. Karın kaslarınız gövdenizin dönmesini engellemek için daha çok çalışır.

1011-new-pike

Sağlık topu yuvarlama Klasik şınav pozisyonu alın ancak ayaklarınız bir sağlık topunun üzerinde olsun. Vücudunuz boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, dizlerinizi kırmadan, ayaklarınızı kullanarak sağlık topunu ellerinize doğru yuvarlayın. Duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca belinizin sarkmasına izin vermeyin. 15 tekrardan üç set yapın, aralarda 45 saniye dinlenin.
Hip fleksör ve karın kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzun denge kabiliyetini geliştirirsiniz.

1011-new-plank

Around the world plank İki ayağınızı da bir sehpanın üzerine koyarak şınav pozisyonu alın. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden ve belinizin aşağı sarkmasına izin vermeden sadece ellerinizi hareket ettirerek sehpanın etrafında bir tur atın. Bir dakika dinlenin ve bunu üç defa daha tekrarlayın.
Bu egzersizde karın, bel ve omuz kaslarınız klasik plank hareketine göre çok daha fazla çalışır.

1011-new-side-plank

Kablo çekerek yan plank Bir kablo istasyonunun alt bölümüne bir halat yerleştirin ve yüzünüz istasyona dönecek şekilde yan yatarak pozisyon alın. Üst tarafta kalan elinizle tutacağı kavrayın ve belinizi kaldırarak plank pozisyonu alın. Üst vücudunuzdan sadece dirseğiniz ve kolunuzun ön bölümü yere değmeli. Şimdi tutacağı göğüs kafesinize doğru çekin ve tekrar geri götürün. 10-15 tekrar yaptıktan sonra aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve iki set daha yapın.
Kanat kaslarınızı da harekete dâhil ederek gövdenizin denge kabiliyetini ve kas dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed