Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

FITNESS

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

-

 

kassAntrenman veriminizi en yüksek seviyeye taşımak için ikisinin de ayrı avantajlarını sizler için değerlendirdik.

Vücut geliştirmeyle profesyonel olarak ilgilenen isimler belirli kas gruplarını çalıştırmak için yoğun grup egzersizleri yaparlar. Mükemmel bir dengeye sahip bu vücutları yaratmak için kasların çalışmasını etkin hale getirecek birleşik antrenmanlar bulunmakta. Fakat eğer spor salonunda geçirecek ancak 1 saatimiz varsa, bu komplike antrenmanlara kapılmaya gerek var mı? Elemental Fitness Lab’ın sahibi Chris Bathke cevaplıyor:

“Neredeyse herkes tüm vücut antrenmanlarıyla daha iyi sonuçlar alır. Fakat bazı insanlar vücut geliştirmecilerin bazı yanlış saplantıları yüzünden çok fazla kol, göğüs ya da karın çalışıyor ve başarılı olamıyorlar.”

Kaslar birlikte çalışmaya uygun gelişir. Bölgesel antrenmanlar vücudun alışkın olmadığı bir tempo yaratırlar. Vücut kompleks ve yapıları birbirine bağlı bir makine gibidir. Yoğun bölgesel antrenmanlar görüntüde etkileyici sonuçlar çıkarsa bile  genel gücünüzün azalmasına sebep olabilir. Bisepslerinizi yoğun çalışmayla tişörtlerini yırtacak hale getirebilirsiniz. Fakat omuzlarınızı ve ön kolunuzu da aynı anda çalıştırmazsanız, tenisçi dirseği sıkıntısını yaşayıp 2 aylığına spor salonundan tamamen uzak kalacak şekilde sakatlanabilirsiniz.

Yağsız Kazanç

Tüm vücudunuzu çalıştırmak sadece kas gelişimiyle alakalı değil. Eğer asli amacımız yağ yakmaksa, tüm vücut antrenmanı ideal olacaktır. Matematik çok basit; daha çok kas çalışırsa, daha çok yağ yakılır. Karın yağlarınızı yakacak deadliftler, sonsuz sayıda crunch’dan daha hızlı bir şekilde six pack çıkartmanızı sağlayacaktır. Abdominalleriniz de çalışmaya dahil olacağı için gövdeniz çok daha sağlam olacaktır. Fakat bunu yapmak için spor salonuna gidip dambıllara sarılmak da çok anlamlı olmayacaktır. Öncelikle hedef belirmek gerekli; kilo vermek, müsabakaya hazırlanmak ya da kas yapınızı güçlendirmek gibi. Böylelikle metabolizmanızı hızlandırmak, hormon pompalanmasını arttırmak ve vücudunuzun en büyük kas gruplarını çalıştırmak kolaylaşacak. Bir üst gövde antrenmanıyla bir bacak ya da kalça antrenmanını birleştirmek 15 dakikalık metabolizma hızlandırıcı antrenmanlarla verim sağlamanıza yarayacaktır.

Tekrar inşa etmek için toparlanmak

Eğer hedefleriniz atletik olmaktansa estetik olmaksa tüm vücut rutinleri de problem yaratabilir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça toparlanma zamanınız daha da artacaktır. Aynı kasları 2 günde bir  yoğunlukla çalıştırırsanız, gelişme de hızlanacaktır. Her hafta bir kas grubuna yoğunlaşan egzersizler vücudunuzda hedeflediğiniz bölgelerin yeniden inşası için 7 gün süreniz olmasını sağlayacak. Fakat kaslar izole olarak çalışmazlar. Ağırlık kaldırmak sırt ve bisepslerinizi birleştirerek çalıştırır, itme antrenmanlarıysa göğüs ve trisepslerinizi. Bu birleştirici çalışmalar daha efektif olacaktır. Bölgesel çalışmalar disiplin gerektirir. Tüm vücut programlarınızı aksatsanız bile 2 gün içinde dönmeniz kolay olacaktır. Fakat bölgesel çalışmalarınızı aksatırsanız, vücudunuzda dengesizlikler oluşacak ve sakatlığa daha açık hale gelecektir.

Karıştırın

Hangi kas metodolojisini tercih ederseniz edin, anahtar çeşitlilik olacaktır. Çalışmalarınız hiç bir zaman sıkıcı ve rutin hale gelmemeli. Tüm vücut çalışmalarıyla bölgesel antrenmanları birleştirmek vücudunuzun şeklini değiştirecek ve hızlıca büyük kaslara sahip olmanızı sağlayacaktır. Çalışmalara squat, ağırlık kaldırma veya şınavla başlamak vücudunuzun ana dinamiklerini güçlendirecek ve kas yapınızı geliştirecektir. Yorulduğunuz zamanlarda ise bölgesel çalışmalara ağırlık vermek hedeflerinize saha kolay ulaşmanızı sağlayacak.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com