Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

TÜM VÜCUTLA HÜCUM ZAMANI

FITNESS

TÜM VÜCUTLA HÜCUM ZAMANI

-

 

Plato hapsinden kurtulabilmeniz için beş kaçış planımız var.

ANTRENÖR KİM?
Todd Durkin, San Diego’daki Fitness Quest 10’un sahibi
NE İÇİN?
Platoların oluşmasını engellemek,
atletik gücü artırmak, patlayıcı güç ve kuvvet oluşturmak
EKİPMAN NE?  
Dambıl, kablo makinesi, kettlebell (opsiyonel)
ODAK NERESİ?
Tüm vücut
YAKILAN KALORİ
455
180 santimetre boyunda, 80 kilogram bir erkek için yakılan kalori, Polar FT7 ile ölçülmüştür.

1

TALİMATLAR: Hareketleri verilen sırayla gerçekleştirin. Antrenman boyunca aynı ağırlığı kullanın. Setler arasında 60 saniye, hareketler arasında ikişer dakika dinlenin.

2

1 Dumbbell Squat and Press

Omuzlarınızın hemen yanında bir çift dambılı kaldırın. Avuç içleriniz içeri baksın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınız yere neredeyse paralel pozisyona gelene kadar squat pozisyonuna geçin. Ayağa kalkarken dambılları da yukarı doğru kaldırın.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum (en son setinizde yapabildiğiniz kadar)

3

2 Dumbbell Floor Press

Bir çift dambılı kavrayarak sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere basıyor olmalı. Kollarınızı gergince havaya doğru kaldırın. Bu, başlangıç pozisyonu. Dirsekleriniz yere değene kadar dambılları aşağı indirin. Duraklayın ve dambılları havaya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Set: 5 / Tekrar: 20, 10, 5, 5, maksimum

4

3 Cable Reach and Row

Bir kablo istasyonun önüne geçin. Tutacağı sağ elinizle kavrarken sol ayağınız da yere basmalı. Sağ kolunuzla kabloyu çekerken sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Gövdeniz neredeyse yere paralel uzandığı zaman hareketi başa sarın. Tutacağı yanınıza doğru çekerken sağ ayağınızı yerden kaldırın. Şimdi duraklayın ve bir sonraki tekrarı yapın. Setin yarısında tarafları değiştirin.
Set: 3 / Tekrar: 16 (Her bir tarafla 8)

5

4 Cable Rope Rotational Punch

Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Sağ tarafınızı istasyona vererek dönün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kabloyu her iki elinizle üstten tutuşla kavrayın. Solunuza doğru hamle alırken gövdenizi döndürün. Sol omzunuzla kabloyu çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
Set: 3 / Tekrar: 24 (Her bir tarafla 12)

6

5 Kettlebell Single Arm Swing

Bir kettlebell ya da dambılı üstten tutuşla sağ elinizle önünüzde tutun. Alt vücudunuzun doğal kıvrımını bozmadan kalçanızı kırın ve kettlebell’i bacaklarınız arasında savurun. Kollarınızı gergin şekilde uzatırken kalçanızı öne itin. Kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yeniden bacaklarınız arasında savurarak başlangıç pozisyonuna dönün. Set ortasında hareketi sol kolunuzla yapın.
Set: 4 / Tekrar: 20 (Her bir kolla 10)

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed