Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ

FITNESS

ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ

-

 

Farklı bir anlayışla, yepyeni bir vücut…

Uzun yıllardır düzenli olarak spor yapıyor olabilirsiniz. Birçok erkek bench press’te kaldırdığınız kiloların yanından bile geçemeyebilir ya da barfikste çok iyi olabilirsiniz. Fakat bu özelliklerinizin hiçbiri bir bayrak gibi direkte yere paralel bir şekilde durmanıza yetmeyecektir. Ancak bunu New York’ta taşıma şirketinde çalışan bir adam yapabiliyor. İki eliyle bir direğe tutunuyor ve yere tamamen paralel bir hal alıp ayakları birleşik bir şekilde bekleyebiliyor. Esas şaşırtıcı nokta ise bu adamın daha evvel spor salonunun kapısından bile girmemiş olması.
Bu ‘bayrak adam’ın sırrı ise işi gereği birçok ağırlığı birçok farklı şekilde taşıyor olması. Merdivenden aşağı, yokuş yukarı, ağırlık sırtındayken ya da omzundayken… Bu da kaslarının mükemmel bir denge ile gelişmesini sağlamış.

“E ne yapayım şimdi, ben de iş mi değiştireyim?” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin, gerek yok. Bu yazının devamını okuyarak antrenman sisteminizi değiştirmeniz yeterli olacak. Bu yeni anlayışla, kaslarınızı daha evvel hiç alışık olmadığı şekilde çalıştırarak hızla büyüteceksiniz.
Böyle kuvvetli olduğu kadar da dengeli bir vücuda sahip olmanız için bilmeniz gereken bazı prensipler var. Bu yazıda bunları öğreneceksiniz. Ondan sonrası tamamen sizin çalışmanıza ve azminize bağlı. Elçiye zeval olmaz.

Bahsedeceğim çalışma planının adı ‘3 boyutlu antrenman’, çünkü bu çalışmayla kaslarınızı her yöne doğru çalıştıracaksınız. Bu çalışma prensiplerini programınıza adapte ettikten sonra direklerde bayrak gibi sallanıp arkadaşlarınıza hava atmayı hayal ediyorsanız, biraz fazla gaza gelmişsiniz demektir. Ancak kaslarınızı daha evvel hiç olmadığı şekilde geliştirebileceğinizi söylemek yanlış olmaz.

Üç boyutlu bir dünyada yaşıyoruz. Ancak eğer bir taşıma şirketinde çalışmıyorsanız, antrenman programlarımız tek boyutlu. Kaslarımızı sadece tek bir yöne doğru çalıştırabiliyoruz (mesela ileri-geri).
Örneğin, mekik hareketini ele alalım. Bu egzersizle merkez bölgenizi çalıştırıyorsunuz. Ancak bu merkez bölgenizin, öne doğru eğildiğinizde ya da yanlara doğru uzandığınızda aynı kuvvette olmasına yardımcı olmaz. Hal böyle olunca da, bu dengesizlik sizin kaslarınızın gelişme potansiyelini sınırlar.

Nasıl mı? Bir egzersizi düzenli olarak uzun süre yaptığınız zaman çalışan bölgedeki kas lifleri büyür ve kuvvetlenir. Bu fizyolojik olarak bu hareketi daha kolay yapmanız için gelişen bir süreçtir. Mantıklı değil mi? Fakat problem şurada. Bu egzersizle çalıştırdığınız kaslarınız, merkez bölgesinin kalan bölgelerine göre daha kuvvetli oluyor. Bu oluşan kas dengesizliği de sizin sakatlanma riskinizi artırıyor.

Siz de bugüne kadar uyguladığınız çalışma sistemiyle kaslarınızın potansiyelini istemeden sınırlamış olabilirsiniz. Ancak zararın neresinden dönerseniz, kardır demişler. Aşağıdaki prensipleri uygulayarak yapacağınız da aslında tam olarak bu.

Her Yöne Doğru Çalışma

Hemen telaşlanmayın. Kaslarınızı her yöne doğru çalıştırmanız demek, her kas grubunuz için onlarca egzersiz yapacağınız anlamına gelmez. Yapmanız gereken, merkez bölgenizin, omuzlarınızın ve belinizin hangi pozisyonda olursanız olun, güçlü olmasını sağlamak.

Aslında strateji çok basit. Yaptığınız klasik egzersizleri ağırlıkların pozisyonunu vücudunuza göre değiştirerek yapacaksınız. Mesela, lunge ve squat egzersizlerini kafanızın üstünde dumbbell taşıyarak gerçekleştirecek ya da bench press ve shoulder press egzersizlerinde her tekrarda bir dumbbell (yani tek elinizi) kaldıracaksınız. Bu vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek, hem merkez bölgenizi hem de omuz ve sırt kaslarınızı, sizi dengede tutmak için daha çok çalışmaya zorlayacak.

Üst Sırtınızı Çalıştırın

Size bir soru: En çok ağırlıkla çalıştığınız egzersiz hangisidir?
A. Shrugs
B. Barbell curls
C. Dumbbell front raises

Siz de büyük ihtimalle bu soruya sırasıyla A,B ve C olarak yanıt vereceksiniz. Bu egzersizlerin her biri değişik kas gruplarını hedef alıyor. Ancak ne kadar ağırlıkla çalıştığınız, yükün bindiği yere göre değişir. Mesela, shrug egzersizinde ağırlık vücudunuzun hemen yanındadır, curl hareketinde ise önkolunuzun üzerinde. Bu aslında çok basit bir fizik kuralına dayanıyor. Ağırlık vücudunuzdan ne kadar uzaktaysa, o ağırlığı kaldırmak için kaslarınızın harcaması gereken güç de o kadar çok olur. (Sağlama yapmak isteyenlere: 10 kilogramlık bir ağırlık plakasını önce göğsünüzün hemen önünde tutun. Ardından kollarınızı öne doğru açarak tutun ve karşılaştırın.) Üst sırt kasları omuz bölgenizdeki eklemleri ve omuriliğinizi korumakla görevlidir. Eğer ağırlık bu kaslarınız için çok fazlaysa, bu eklemlerinizi riske atıyorsunuz demektir.

Şimdi bu anlayışı antrenman programınıza nasıl monte edeceğinize gelelim. Barbell curl hareketi yaptığınızı düşünün. Fakat ne yaparsanız yapın, belli bir ağırlığın üstüne çıkamıyorsunuz. Bu durumda birçok erkek biceps kasının yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşünür. Sonuçta barbell curl bir biceps egzersizidir.

Ancak işin aslı öyle değil. Esas problem üst sırt kaslarının güçsüzlüğünde… Bu kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yaparsanız, curl egzersizinde kaldırdığınız ağırlıklar da kendiliğinden artacaktır. Kas gelişiminin en önemli sırlarından biri budur.

Kaslarınızı Kandırmaktan Vazgeçin

Spor salonlarında en sık yapılan hatalardan biridir. Egzersizlerde kaldırılan ağırlıklar arttıkça hareketin yapıldığı aralık (range of motion) azalır.
Squat egzersizi bu problem için ideal bir örnektir. Daha güçlü olduğunu hissetmek isteyen erkek, daha kasları hazır olmasa da, kaldırdığı ağırlığı artırmak ister. Hal böyle olunca da, üst bacakları daha yere paralel gelmeden hareketi bitirir ve başlangıç pozisyonuna döner. Kısacası, squat egzersizinin hakkını veremez. Ağırlığı artırmış olsa bile, aslında hareketi doğru yapmayarak, kaslarını normalden daha az çalıştırmış olur.
Bu durumun yarattığı başka bir kötü sonuç daha var. Bu hatayı yapan erkek, kaslarının potansiyelini gerektiği gibi kullanamamış olur. Yaptığı egzersizi tam yapamamanın getirdiği bir eksikliktir bu.

Bu yüzden, siz siz olun hareket aralığının (harekete başladığın yerle bitirdiğin yer arasındaki mesafe) azaldığını gördüğünüz yerde, çalıştığınız ağırlığı artırmaktan vazgeçin. Belki sizden sonra aynı egzersizi yapan kişi, halterin iki yanına da ağırlıklar ekleyebilir. Bunun gazına gelip hareketi yanlış yapmanıza gerek yok. Vücudunuzun zayıf noktalarını geliştirseniz, ilerde o ağırlıklardan çok daha fazlasını kaldırabilirsiniz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com