Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ÜÇGEN VÜCUT ARTIK HAYAL DEĞİL

FITNESS

ÜÇGEN VÜCUT ARTIK HAYAL DEĞİL

-

 

Üçgen bir vücuda sahip olmak için sırt kaslarınızı çalıştırmanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız, daha öğrenecek çok şeyiniz var demektir.

Hayatınızda daha önce hiç tek yönlü
çalışma diye bir şey duymamış olabilirsiniz
ama bu hiç yapmadığınız anlamına gelmez. ve bacaklarınızın birbirinden bağımsız hareket
ettiği her türlü hareket, hatta yürümek bile kategoriye dâhildir. Antrenmanlarınızda
yaptığınız single-arm press ya da tek
bacağınızla yaptığınız bacak çalışmaları da gruba girer.
Şöyle düşünün: Eğer iki kolunuzu birden
kullanarak row egzersizi yaparsanız, 15’er
kilogramlık iki dumbbell ile çalışırsınız. Ancak
aynı hareketi tek kolunuzla yaparsanız, 20
kilogramlık dumbell’larla çalışabilirsiniz. İşte
bizim amacımız da bu zaten: Her iki tarafınızı
da ayrı ayrı çalıştırarak uzun vadede
kaldıracağınız ağırlıkları artırmanızı sağlamak.
Kolay olacak demiyoruz ama bu antrenman
programıyla hep arzuladığınız o üçgen vücuda
kavuşacağınızı garanti ederiz. Bunun için
haftanın üç gününü ayırmanız yeterli. İşe B antrenmanlarını dönüşümlü olarak
yapmakla başlayın. Setler arasında 60-90
saniye dinlenin. Farkı kısa zamanda
göreceksiniz.

Bu Antrenmanın Faydaları

Geniş kanat kasları
Tek kolla barfiks çekmek neredeyse
insanüstü güç gerektirir. O yüzden de çok
az kişi bu hareketi yapmayı dener. Ancak bu
antrenman programında yer alan side-to-side
barfiks hareketini yaparak kanat kaslarınızı çok
daha etkili şekilde çalıştırmanız mümkün.
Daha büyük kaslar
Eğer üçgen bir vücuda sahip olmak
istiyorsanız, aynada göremediğiniz kas
gruplarını da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız. Bu
antrenman sırt kaslarınızla birlikte omuz, kol ve
karın kaslarınızı da etkili şekilde çalıştırır.
Daha güçlü bir merkez
Corkscrew ve side bridge egzersizleri,
baklavalarınızı ve karın kaslarınızı
çevreleyen ve gövdenizi hızlı döndürdüğünüz
anlarda sizi sakatlıktan koruyan oblik kaslarınızı
çalıştırır. Bu da karın kaslarınızın her açıdan çok
daha güçlü görünmesini sağlar.

01

A ANTRENMANI / Side to side barfiks

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla bir barfiks
barını kavrayın. Kendinizi yukarı çekin ve çenenizi sağ elinize değdirin.
Daha sonra inin. Bir sonraki tekrarda çenenizi bu kez sol elinize değdirin.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki kolunuzla beş
tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta, her iki kolunuzla üç
tekrardan beş set yapın. Eğer bütün tekrarları bitiremiyorsanız, barfiks
barının altına bir step tahtası yerleştirin veya negatif barfiks çekin ya da
hareket aralığını azaltın.

02

Dumbell single – arm row

Sağ elinize bir dumbbell alın ve sol elinizi ve dizinizi
sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin ve tam
omzunuzun altından aşağı sarkıyor olmalı. Sırtınızı
düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak
dumbbell’ı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki
kolunuzla 10 tekrardan dört set yapın. İkinci ve
dördüncü hafta her iki kolunuzla beş tekrardan dört
set yapın.

03

Push press

Hafif bir dumbbell’ı omuzlarınızın üzerine alarak
ayakta durun, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.
Belinizi kullanarak eğilin ve dizlerinizi kırarak
vücudunuzu yere yaklaştırın. Daha sonra hızlıca
doğrulun ve halteri başınızın üzerinde havaya kaldırın.
Ağırlığı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi sekiz
tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta beş
tekrardan dört set yapın.

04

Dumbbell corkscrew to singlearm cuban press

Sağ elinize bir dumbbell alın. Squat hareketi yapın ve
hareketin alt noktasında gövdenizi döndürerek sağ elinizi
sol ayağınızın arkasına götürün. Ardından doğrulun ve
sağ kolunuzu 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde
kırın. Daha sonra kolunuzu dirseğiniz omuz hizanıza
gelene kadar yukarı kaldırın. Şimdi ağırlığı kolunuzun ön
bölümü yere dik gelene kadar yukarı kaldırın. Şimdi,
dumbbell’ı omzunuzun üstünde havaya kaldırın ve
başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki
kolunuzla sekiz tekrardan dört set yapın. İkinci ve
dördüncü hafta her iki kolunuzla altı tekrardan dört set
yapın.

05

Uzun süredir spora
gidip de üçgen vücuda
kavuşamamak normal.
Çünkü bunun için özel
bir antrenman programı
izlemelisiniz.

06

B ANTRENMANI / Cable single-arm pulldown

Bir lat pull-down makinesinin üst tarafındaki tabloya bir
tutacak yerleştirin ve makinenin altındaki sehpaya oturun.
Tutacağı sağ elinizle kavrayın, sağ kolunuz gergin olsun.
Gövdenizi sabit tutarak tutacağı göğsünüzün sağına doğru
çekin. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki
kolunuzla 10 tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü
hafta her iki kolunuzla altı tekrardan dört set yapın.

07

Seated row to chin

Bir kablo istasyonunun alt bölümündeki kabloya bir lat
pulldown barı yerleştirin ve önünde yere oturun. Barı iki
ucundan geniş tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak barı
çenenize doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi 10
tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta altı
tekrardan dört set yapın.

8

Single-arm leaning shoulder raise

Sağ elinizle ağırlık istasyonuna
tutunun. Sol elinize hafif bir dumbbell
alın ve direği sağ elinizle kavrayın.
Şekildeki gibi yatabildiğiniz kadar sola
doğru yatın ve sol kolunuzu gövdenizin
önünde kaldırın. Daha sonra sol
kolunuzu yere paralel gelecek şekilde
yana doğru açın.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu
egzersizi her iki kolunuzla on tekrardan
dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta
her iki kolunuzla altı tekrardan dört set
yapın.

09

Side bridge reach

Sağ elinizde hafif bir dumbbell varken sol tarafınızın üzerinde yere yatın.
Sol dirseğinizi 90 derece kırın. Bu sırada sadece sol kolunuzun ön bölümü
ve sol ayağınız yere değsin. Şimdi sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırın.
Daha sonra ağırlığı indirin ve vücudunuzun altından arkanıza doğru yere
koyun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir
tekrar demek.
PLAN : Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi 10 tekrardan dört set
yapın. İkinci ve dördüncü hafta beş tekrardan dört set yapın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com