Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ÜST VÜCUT İÇİN TEMEL EGZERSİZLER

FITNESS

ÜST VÜCUT İÇİN TEMEL EGZERSİZLER

-

 

Bu 3 egzersizden oluşan antrenmanla üst vücudunuzu geliştirerek her açıdan daha atletik görünmesini sağlayabilirsiniz.

Programı haftada üç kere ağır, orta ve hafif derecelerde olmak üzere yapın. Ağır antrenmanda her hareketi 5 set 5 tekrar olarak  (setler arası 2 dakika dinlenin) yapın. Hafif derecede antrenmanda hareketleri 3 set 13 tekrar olarak (setler arası 1 dakika dinlenin), orta derece antrenmanda ise 8 tekrar 4 set olarak yapın.(aralarda 90 saniye dinlenin).

1

GENİŞ TUTUŞ DEADLIFT

Faydası 

Faydası Üst sırt bölgesinde bulunan üçgen şeklindeki trapez kaslarınızı çalıştırır. Bu kaslarınızı ne kadar kuvvetlendirirseniz üst sırt bölgeniz o kadar geniş olacaktır.
Yapılışı  Bir halterin önüne ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayın. Sırtınızı düz, kollarınız gergin olsun. Şimdi, halteri bacaklarınızın önünde kaldırıyorken ayağa kalkın.
Altın fırsat Hareket aralığını artırırsanız, egzersiz daha da zorlaşır ve bu sayede kaslarınızı daha iyi geliştirirsiniz. Bunu yapmak için 20 kilogramlık tabakalar yerine 10 kilogramlık tabakaları kullanabilirsiniz.

2

INCLINE DUMBBELL CHEST PRESS

Faydası Üst göğüs ve deltoid kaslarınızın ön kısmını çalıştırmanız üst vücudunuzu daha geniş gösterir. Ayrıca, triceps kaslarınızı çalıştırması da bu egzersizin en önemli artısı.
Yapılışı 45 derece eğimli bir sehpaya oturun ve ellerinize birer dumbbell alın. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde dumbbell’ları omzunuzun üstünde tutun ve yukarıya doğru kaldırın.
Altın fırsat Üst göğüs ve triceps kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için egzersizi dar tutuş barbell bench press ile değiştirebilirsiniz. Bunun için sehpanın eğimini 15 veya 30 dereceye getirin ve halteri omuz genişliğinde tutun.

3

BARFİKS

Faydası Kanatlarınızı, üst sırt bölgenizi ve bicepslerinizi çalıştırır. Gelişmiş kanatlar alt sırt bölgesinden üste doğru genişleyerek üçgen bir vücuda sahip olmanızı sağlar.Yapılışı Barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Dizleriniz hafif bükülü şekilde bara asılın ve ayaklarınızı birbirine kitleyin. Şimdi, göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.Altın fırsat Barfiksi daha da zorlaştırmak için herhangi bir yöntem yoktur. Ancak eğer yeteri kadar tekrar sayısına ulaşamıyorsanız, egzersizi ‘lat pulldown’ hareketiyle değiştirebilirsiniz. Ancak bu hareketi sehpanın üstünde değil, diz çökerek yapmaya çalışın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com