Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

USTA SPORCULARIN ANTRENMAN SIRLARI

FITNESS

USTA SPORCULARIN ANTRENMAN SIRLARI

-

 

trainer

Birçok profesyonel sporcu sezon aralarında formda kalmak için Mark Verstegen’in antrenmanlarına güveniyor. Peki, sizin onlardan neyiniz eksik?

Oyununu geliştir

Bu antrenmanın amacı, bisepslerinizi şişirmek ya da göğsünüzü şekillendirmek değil. Çünkü Mark Verstegen’a gelen hiçbir sporcu dış görünüşüyle ilgilenmiyor. Onların amacı, sahadaki rakiplerini geçmek, onlarda daha dayanıklı daha güçlü olmak. Bunları başardığınız takdirde zaten vücudunuz kendiliğinden şekillenecektir. Mark Verstegen’ın “Core Performance Essentials” adlı kitabından alınan bu programın en güzel yanı sadece 20 dakikanızı alması. Çünkü bütün hareketleri art arda istasyon çalışması olarak yapıyorsunuz. Tavsiyemiz her hareketi 10 tekrar yapıp toplamda istasyonu 3 kez tekrarlamanız.

1

DÖNÜŞÜMLÜ DAMBIL BENCH PRES Nasıl yapılır: Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinize birer dambıl alın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde kollarınız tamamen gergin olana kadar havaya kaldırın. Daha sonra sol tarafınıza doğru dönün ve tekrar kaldırın. Şimdi aynısını sağ kolunuzla yapın. Bu, bir tekrar demek. Belirtilen tüm tekrarlar bitene kadar bu şekilde devam edin.

 

2

TEK AYAKÜSTÜNDE ROMANIAN DEADLIFT  Nasıl yapılır: Tek ayak üzerinde durun ve iki elinizde birer dambıl tutun. Belinizin doğal kıvrımını bozmadan, tek ayağınızı yukarı kaldırırken öne doğru eğilin. Aynı esnada dambılları diz hizanızın altına gelene kadar indirin. Ardından doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra bu kez diğer ayağınızı havaya kaldırın ve hareketi tekrarlayın.

3

TEK AYAK ÜSTÜNDE TEK KOLLA ROW Nasıl yapılır: Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.

4

TEK AYAK ÜSTÜNDE TEK KOLLA ROW  Nasıl yapılır: Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.

5

AYAKTA TEK BACAKLA LIFT  Nasıl yapılır: İki elinizle bir ağırlık plakası tutarak sol ayağınızın üstünde ayakta durun. Sol dizinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Bu sırada ağırlık plakası tam dizinizin hizasında olmalı. Doğrulun ve plakayı göğsünüzün önüne doğru götürün. Aynı esnada sağ dizinizi karnınıza doğru kaldırın. Şimdi gövdenizi sağa doğru çevirin ve plakayı başınızın üstünde havaya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra aynısını sağ ayağınızın üzerinde durarak yapın.

6

DAMBIL SPLİT CURL VE PRES  Nasıl yapılır: İki elinize birer dambıl alın ve bir ayağınızı bir sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuzla bir tekrar biseps curl hareketi yapın. Bu sırada bileklerinizi, avuç içiniz hareketin sonunda size dönük olacak şekilde çevirin. Daha sonra dambılı başınızın üzerinde havaya kaldırın ve bileklerinizi tekrar çevirerek avuç içinizin sizin baktığınız tarafa dönük olmasını sağlayın. Sağ kolunuzu geri indirirken aynı hareketi bu kez sol kolunuzla tekrarlayın. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer ayağınızı sehpanın üzerine koyarak tekrarlayın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com