Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

VÜCUDUNU HALTERE ÇEVİR

FITNESS

VÜCUDUNU HALTERE ÇEVİR

-

 

Fit bir vücut için ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Kendinizi kaldırın yeter. Vücudunuzu yeryüzündeki en etkili antrenman aletine çevirmenin beş yolunu keşfedin.

DİKKAT: Kuvvet antrenmanı anlayışınız tamamen değişmek üzere. Peki neden bu kadar eminiz? Çünkü yıllarca, fitness gediklileri erkeklere vücut ağırlığı antrenmanlarının sadece iyi bir B planı olduğunu söylediler. Tatile gittiyseniz, iş seyahatindeyseniz veya spor salonuna gidemediyseniz başvurulacak bir program olduğuna inandılar.Metabolizmayı ateşleyen ve dayanıklılığı artıran bir sistem olarak pazarladılar. Ayrıca, kuvvet programlarına başlamak isteyen erkekler için en ideal başlangıç noktası olduğunu söylediler. Your Body Is Your Barbell kitabının yazarı BJ Gaddour’a göre bunların hepsi doğru, ancak fazlası da var: “Kas yapma konusunda vücut ağırlığınız, demirden kesinlikle daha etkili.”
Tüm olay vücudunuzu nasıl kullandığınızda gizli, ki bunu birazdan öğrenmek üzeresiniz. Bu yazıdaki vücut ağırlığı antrenmanı sırları ve bu ayki poster sayfamızda yer alan antrenman programı, hem kaslarınızın boyunu ve kuvvetini artıracak hem de güç, hareketlilik ve denge katacak. Antrenör BJ Gaddour, “Çoğu erkeğin farkında olmadan yaptığı gibi iri bir canavara dönüşmeye çalışmayın. Onun yerine boksör, jimnastikçi, asker, MMA dövüşçüsü gibi dünyanın en fit erkeklerinin yaptığı gibi çalışın. Bu adamlar tek bir ağırlık bile kaldırmadan muhteşem kaslara sahip oluyorlar” diyor. En güzeli ise, tüm bunları yapmak için spor salonuna adım bile atmak zorunda olmamanız. Yeni A planına hoş geldiniz.

İPUCU 1
Diyet Yapın
Vücut ağırlığı antrenmanı, ağırlık kaldırmaya göre tamamen farklı bir vücut tipi teşvik ediyor. Gaddour nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmada, ne kadar ağırsanız o kadar çok ağırlık kaldırırsınız. Daha çok kasınız olduğu için değil, ekstra kütle size daha çok kaldırma gücü ve ivme kazandırdığı için. Bu yüzden kötü beslenme alışkanlıklarını düzeltmek için çok az motivasyon sağlıyor.”
Ancak vücut ağırlığı egzersizlerinde tam tersine, ekstra ağırlık performans ve atletizm için sınırlayıcı bir faktör. Gaddour bakın bu konuda ne diyor: “Üzerinizde fazladan 10 kilo ağırlık taşımak, ağırlık yeleği giymek gibidir. Hedefiniz mümkün olan en kısa sürede yağlardan kurtulmakken, antrenman bunu tek başına yapamaz. Diyet yapmanız şart.”
İşe, şekeri hayatınızdan çıkarmakla başlayın. Özellikle de boş sıvı kalori formunda olanları. Daha sonra protein, sebze ve meyve tüketimini artırmaya bakın. Yetişkin bir erkek için günlük tavsiye edilen protein miktarı 56 gram. Gaddour, “Bunu en az iki katına çıkarın” diyor. ABD Tarım Bakanlığı’nın araştırmalarına göre, 112 gram protein alan erkekler, daha az protein alan erkeklere kıyasla daha çok yağ yakıyor ve kas kütlesini daha çok artırıyor. Karbonhidrat için tam tersini yapın. Günlük 100 gramla sınırlayın. Sebzelerden gelmeyen karbonhidratların büyük bölümünü antrenmanlardan sonra yiyin.

İPUCU 2
Kuvvete Öncelik Verin
Çok sık rastlanan yanlış bilgilerden biri de, ciddi bir kas kütlesi için çok ağır kaldırmanız gerektiğidir. Ancak gerçek şu ki, kaslarınız halterle vücut ağırlığınız arasındaki farkı anlayamaz. Onlar sadece tekrarları ve ne kadar gerildiklerini bilir o kadar. Egzersiz sizi zorladığı sürece, kas gelişimini tetiklemek için olaya bir de ağırlık eklemenize gerek yok.
Bu şekilde antrenmanda 20 şınav çektiğinizi ya da vücut ağırlığınızla 50 squat yaptığınızı düşünün. Gaddour’a göre, “Hedefiniz vücudunuzu genişletmek ve kuvvet kazanmaksa, vücut ağırlığınızla yaptığınız setlerin sayısı 5-10 tekrarı zorlamalı.” Sayfanın sağındaki “Vücut Ağırlığı Hareketlerini Zorlaştırmanın 4 Yolu”na göz atarak nasıl yapılacağını öğrenin.

İPUCU 3
Doğru Formu Alın
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin her bir tekrarı, ağırlık egzersizlerine kıyasla daha fazla kas çalıştırıyor, merkez bölgenizi daha çok aktive ediyor ve sinir sisteminize daha iyi etki ediyor. Bu noktada tekniğiniz çok önemli. Antrenmanın etkilerini maksimize edip, yorgunluğu en aza indirecek bir pozisyon almanız gerekiyor.
Her antrenmanın kendine özgü tekniği vardır. Ancak çoğunun ortak birkaç noktası var. Her zaman hatırlamanız gereken mottonuz şu olmalı: “Alt vücut hareketleri için dikey kavalkemiği, üst vücut hareketleri için ise dikey ön kollar.” Yani, dikey kavalkemikleri kalça ve hamstring kaslarınıza daha fazla yük kaydırıp, dizlere baskı binmesini önler. Dikey ön kollar ise göğüs ve kanat kaslarınıza daha fazla yük bindirip, baskıyı bileklerinizden alır. Her iki durumda da sonuç: Daha sağlıklı eklemler ve daha hızlı sonuç!

İPUCU 4
Az Ve Öz Hareketler Yapın
Motivasyon eksikliğinden sonraki en büyük engel, insanların yeni bir antrenman programına başladığı zamanki dikkat eksikliğidir. Yani sürekli hareket değiştirdiğiniz zaman, tek bir egzersizi mükemmel şekilde yapmayı asla öğrenemezsiniz. Ayrıca, o tek bir hareketin ne kadar yağ yaktırıp, kasları nasıl büyüttüğünü gözlemleme şansınız olmaz.
Bu bilgi, “Vücudun plato durumuna girmesini önlemek ve kas gelişimini sürdürmek için sürekli hareketleri değiştirmeliyiz” inanışına tamamen ters. Birkaç harekete bağlı kalıp, onlardan en iyi şekilde faydalanmadan yenisine geçmemelisiniz.
Durmayın ve poster sayfamızdaki egzersizlerle işe başlayın. Gaddour, “Posterde benim ‘Vücut ağırlığı 8’lisi’ ya da ‘Fit Bir Vücuda Kavuşmanın 8 İpucu’ dediğim hip hinge, hip thrust, deep squat, single-leg squat, row, pull up, push up ve hand-stand push up hareketleri var” diyor.

İPUCU 
Vücudunuzu Her Gün
Kullanın
Vücut ağırlığı hareketleri, makine ya da ağırlık kullanılan egzersizlerle kıyaslandığında daha fazla beceri gerektiriyor. Gladdour, “Bu sebeple beyniniz ve vücudunuz bu hareketleri tam anlamıyla uygulayabilmek için biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyar” diyor. Antrenmanınızın olmadığı günlerde, posterdeki hareketlerin daha kolay versiyonlarını yaparak, öğrenim sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Her hareketi 10 tekrardan bir set yapın. Günde 5-10 dakika derin squat pozisyonunda dolaşın. Veya masa başında otururken, her 20 dakikada bir, hip thrust hareketinin tepe noktasında 20 saniye durun. Kalça kaslarınızı aktif hale getireceksiniz ve belinizdeki baskıyı azaltacaksınız. Yeter ki siz harekete geçin, kaslar da peşinizden gelecek.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com