Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Vücudunuzu şaşırtın

FITNESS

Vücudunuzu şaşırtın

-

 

Vücudunuz koşularınıza alıştığında, yani aynı mesafe size daha kolay gelmeye başladığında ne yapmalısınız?

Kuvvet antrenörü Jason Martuscello, “Vücudunuz zorlanmayı bıraktığında, kaslarınızı zorlamayı başaracak yeni bir yöntem bulmanız gerekir,” diyor. Panik yapmayın çünkü bu cümle, koşu ayakkabılarınızı bir kenara atıp yeni bir spor dalına gönül vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Vücudunuzu koşuyla da şaşırtabileceğinizi söyleyen Martuscello, “Vücudunuzu farklı şekilde uyarmalısınız. Yani daha hızlı koşmalı, daha fazla mesafe kat etmeli veya farklı bir zeminde koşmalısınız,” diyor.

Martuscello’nun saydıklarından herhangi birini yapmaya başlamak koşunun kilo verdirme etkisinin devam etmesini sağlar ve buna periyodizasyon denir. Gözünüzün önüne koşu yarışları için hazırlanan antrenman programlarını getirin. Buradaki periyodizasyon örneği de değişik koşu ve toparlanma evrelerinin programda kendine yer bulmasıdır. Periyodizasyonun gelişimi sürdürmek adına kilit bir öge olduğunu belirten Keating, “Haftalık antrenman programınızda uzun mesafe koşuları, kısa mesafe koşuları, yavaş ya da hızlı tempoda yapılan koşular ve interval antrenmanların olması, periyodizasyon yöntemini benimsediğinizi gösterir,” diyor.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) elbet duymuşsunuzdur (bir önceki sayımızda da etraflıca ele almıştık). Koşu antrenmanlarınızda HIIT yöntemini kullanmak, sisteminizi yüksek verimlilik doğrultusunda şoklar. Keating, “İnterval antrenmanlar yüksek yoğunlukta ve uzun süreli çalışmanıza olanak sağlayarak uzun vadede fazlasıyla kilo vermenizi sağlar,” diyor.

Öte yandan, interval antrenmanlar “afterburn” etkisi de yaratır. Martuscello, “Birçok kişi sadece egzersiz esnasında kalori yaktığını düşünür fakat antrenmanlardan sonra da kalori yakmaya devam ederiz,” diyor ve ekliyor: “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi (EPOC) büyük oranda artırır.” EPOC, vücudunuzu dinlenme sürecine geri döndüren evredir ve bunu yapabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Sports Medicine Open’da yayımlanan bir araştırmaya göre, HIIT’ler ayrıca jogging’e kıyasla metabolizmanızın antrenman sonrasında daha hızlı çalışmasını sağlar.

HIIT’lerin diğer bir faydası ise koşucuların daha uzun mesafeleri daha yüksek tempolarda koşabilme yetisini kazanmasına da önayak olmasıdır. Bilimin bize anlattığına göre bu faydalardan yararlanmak için HIIT’lerin içinde boğulmanıza gerek olmadığını söyleyen Martuscello, “Spor salonuna gidip koşu bandında 30 saniye boyunca tüm gücünüzle koşmak ve bunu tekrarlamak, bacaklarınızın ateşlenmesine yetecektir,” diyor. Bunu yaptığınız günlerde ilaveten kuvvet antrenmanları da yaparak kas kütlenizi ve metabolik değerinizi artırabilirsiniz. Metabolik değeriniz ne kadar artarsa, toplam kalori yakımınız da aynı oranda artar.

Bununla birlikte HIIT çalışmalarını koşularınızın arasına da sıkıştırabilirsiniz. Sürekli aynı tempoda koşmak yerine temponuzu koşu boyunca artırabilirsiniz. Örneğin beş kilometre boyunca her 800 metrede bir 10 saniyelik sprintler yapabilirsiniz. İnanın çok fazla zorlanmayacaksınız.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com