Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

VÜCUT AĞIRLIĞI PRENSİPLERİ

anaslide

VÜCUT AĞIRLIĞI PRENSİPLERİ

-

 

Fit bir vücut için demir ağırlık altına girmeniz şart değil, kendi ağırlığınız da size yeter. Hatta vücut ağırlığı antrenmanlarınızda bu 5 yöntemi uygularsanız, dünyadaki en iyi kas geliştiren ekipman olduğunu görürsünüz.

422

Dikkat: Birazdan kuvvet antrenmanlarıyla ilgili bildiğiniz birçok şey değişecek. Bundan nasıl mı bu kadar eminiz? Çünkü vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar yıllarca bizlere tatillerde, iş seyahatlerinde ve spor salonuna gitmediğimiz günlerde uygulanacak en iyi B planı olarak anlatıldı. Bu sistem metabolizmayı hızlandırdığı ve dayanıklılığı artırdığı için savunuldu, kuvvet programlarına başlayan kişiler için ilk aşama olarak addedildi. Bunların hepsinin altına imzasını attığını söyleyen Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “Ancak fazlası var. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, vücut ağırlığınız halterlerden daha etkili olabilir” diyor. Olay vücudunuzu keşfedip onu nasıl kullandığınızla alakalı: Kuvvet antrenmanlarıyla sadece kaslarınızın kuvvetini ve boyutunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü, mobilitenizi ve dengenizi de artırabilirsiniz. Gaddour, “Birçok kişinin farkında olmadan yaptığı gibi devasa boyutlar için antrenman yapmak yerine, dünyanın en fit insanları olan boksörler, jimnastikçiler, askerler ve MMA dövüşçüleri gibi çalışabilirsiniz. Bu kişiler ağırlıklara hiç dokunmamalarına rağmen belirgin fizik özellikleriyle ön plana çıkarlar” diyor. Üstelik bu gelişimi sağlamak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok.

1- Diyetine bağlı kal

Vücut ağırlığı antrenmanları, ağırlık çalışmalarından tamamen farklı bir vücut tipine sahip olmanızı sağlar. Gaddour, “Ağırlık çalışmalarında, ne kadar ağırsanız o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız. Bunun sebebi sadece daha fazla kas kütlesine sahip olmanız değil, vücut kütlenizin ekstra ivme ve kaldıraç görevi üstlenmesidir” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle bazı kötü beslenme alışkanlıklarınızı
değiştirmeniz gerekiyor.”

Bununla birlikte vücut ağırlığı egzersizleri içinse tam tersi geçerlidir. Kütleniz ne kadar artarsa, performansınız ve atletizm yeteneğiniz o kadar kısıtlanır. Ekstradan 10 kilonuzun olmasının ağırlık yeleği giymekten farksız olacağını söyleyen Gaddour, “Bu nedenle mümkün olan en kısa sürede yağ oranınızı azaltmalısınız. Fakat bunun için sadece antrenman yapmak yeterli olmayacaktır. Beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz” diyor.

İlk olarak içeceklerinize şeker eklemeyi bırakarak gereksiz kalorilerden kurtulun. Ardından protein ve sebze alımınızı yükseltmeye odaklanın. Ortalama yetişkin bir erkek için tavsiye edilen günlük protein tüketim miktarı 56 gramdır. Gaddour’a göre, bu miktarın en az iki katını tüketmelisiniz. Amerikan Tarım Bakanlığı tarafından yapılan son araştırmaya göre, tavsiye edilen protein miktarının iki katını tüketen erkekler, bu miktardan az tüketenlere oranla daha fazla yağ yakıyor ve kas kütlesini koruyor. Karbonhidratlarda ise bu tutumun tam tersini uygulamanız gerektiğini belirten Gaddour, “Günlük karbonhidrat tüketiminizi 100 gramla sınırlı tutmalı ve sebzelerin dışındaki karbonhidrat tüketiminizi antrenmanlarınızdan sonraya saklamalısınız” diyor.

2- Kuvvetlenmeye öncelik ver

Gaddour, “Bilinenin aksine ciddi anlamda kas kütlesi inşa etmek için yüksek ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz” diyor. Çünkü kaslarınız vücut ağırlığınızı kaldırmakla halter kaldırmak arasındaki farkı kavrayacak bir zekâya sahip değil. Kaslarınız için esas olanın kasılma ve süre olduğunun altını çizen Gaddour, “Kaslarınızı zorlanacak kadar çalıştırırsanız, kas gelişimi için ekstra ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz” diyor. Yere yatıp 20 kez şınav çektiğinizi veya vücut ağırlığınızla tek sette 50 squat yaptığınızı hayal ederseniz, ne demek istediğimizi daha iyi anlayabilirsiniz. Gaddour, “Hedefiniz kuvvet ve kütle kazanmaksa, 5-10 tekrar aralığında yapılan pek çok vücut ağırlığı egzersizi sizi yeteri kadar zorlayacaktır” diyor.

3- Doğru forma odaklan

Gaddour, “Vücut ağırlığı egzersizlerinde yaptığınız her bir tekrar, ağırlık odaklı egzersizlere oranla daha fazla kas kütlesi, daha etkin bir merkez bölge ve daha aktif bir sinir sistemi demektir” diyor. İşin tekniği de işte bu yüzden önemli. Gaddour’a göre, vücut ağırlığı antrenmanlarıyla aşınma ve yıpranmayı en aza indirgeyerek, antrenmandan aldığınız verimi maksimum düzeye çıkarabilmeniz
mümkün. Her egzersizin kendine has tekniği olsa da, çoğu egzersiz için belirli ipuçları da mevcut. Gaddour’a göre şu teknikleri zihninize kazıyabilirsiniz: Alt vücut hareketlerinde dik kaval kemikleri, üst vücut hareketlerinde dikey ön kollar. Kaval kemiklerinizi dik tutmak ağırlığın daha çok kalça ve hamstring’lerinize kaymasını sağlayarak dizlerinizin üzerindeki baskıyı alır. Ön kollarınızı dik tuttuğunuz zamansa ağırlığın daha çok göğüs ve kanat kaslarınıza kaymasını sağlayarak dirseklerinizin yıpranmasını engellersiniz. Her iki yöntemde de daha hızlı kazanımlara ve daha sağlıklı eklemlere sahip olursunuz.

4- Belirli hareketlerde ustalaş

Gaddour, zafere giden yolda motivasyonsuzluk dışındaki en büyük engelin, sürekli olarak yeni programlara başlamak olduğunu söylüyor. Bu duruma “egzersizde dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu” ismini veren Gaddour, “Sürekli değişiklik yaparsanız, egzersizleri kusursuz bir şekilde uygulamaya ilişkin becerileri asla tam olarak geliştiremezsiniz” diyor. Bu değişken tutum aynı zamanda hareketlerin yağ yakma ve kas kütlesi inşa etme potansiyelini de öğrenememenize neden olabilir. İnsanlara antrenman programlarını sık sık değiştirme sebeplerini sorduğunda “plato dönemlerinden kurtulmak” ve “kas gelişimini sürdürmek” cevaplarını alan Gaddour, “Fakat az sayıdaki egzersizlere bağlı kalan kişiler genellikle daha fazla gelişim sağlar ve bu hareketlerden alabilecekleri maksimum verimi alırlar” diyor. Fit bir vücuda sahip olmak için sekiz egzersizin yeterli olduğunu söylüyor ve bunları şöyle sıralıyor: Hip hinge, hip thrust, deep squat, single-leg squat, row, pullup, pushup ve handstand pushup.

5- Vücudunu her gün kullan

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin makine ya da ağırlık bazlı hareketlere oranla, genelde daha fazla yetenek gerektirdiğini belirten Gaddour, vücudunuzun ve beyninizin hareketi en etkili şekilde öğrenebilmesi için süreye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu nedenle süreci hızlandırmak istiyorsanız, “off” günlerinizde bu hareketlerin kolay varyasyonlarını yapabilirsiniz. Her bir hareketi 10 tekrardan 1 set şeklinde yapmanızı söyleyen Gaddour, “Ayrıca günde 5-10 dakika deep squat yapmak ve masanızda otururken her 20 dakikada bir hip thrust hareketinin tepe noktasına yükselip 20 saniye duraklamak, mobilitenizi ciddi anlamda artıracaktır” diyor. Bu egzersizlerle kalça kaslarınızı aktif hale getireceğinizi, kasıklarınızı açacağınızı ve belinizdeki yükü azaltacağınızı söyleyen Gaddour, “Siz harekete geçerseniz, kaslarınız da sizi takip eder” diyor.

 

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed