Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

VÜCUT GELİŞTİRMEDE EN ÇOK MERAK EDİLENLER

FITNESS

VÜCUT GELİŞTİRMEDE EN ÇOK MERAK EDİLENLER

-

 

Spor salonu müdavimlerinin en çok sorduğu soruları derledik ve cevaplarını sizin için uzmanlara sorduk. İşte sizi forma sokacak ipuçları.

Her gün mekik çekmeme rağmen baklavalarım çıkmıyor. Neden?

Fitness eğitmeninin yorumu
Çok basit, çünkü onları her gün çalıştırıyorsunuz. Diğer kaslarınız gibi karın kaslarınızın da gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. O yüzden karın kaslarınızı gün aşırı çalıştırmanız yeterli olacaktır. Antrenör Göktuğ Karadeniz “Karın egzersizleri yaparken sadece mekik çekmek yerine, plank ve ab rollout gibi hareketleri de denemek daha çabuk sonuç almanızı sağlayacaktır.”

Biseps kaslarının şeklini değiştirmenin, mesela daha tepeli yapmanın bir yolu var mı?

Fitness eğitmeninin yorumu
Biseps kaslarınızın şeklini büyük ölçüde genetiğiniz belirler. Ayrıca zaten bisepsleriniz yeteri kadar büyük ve güçlüyse şeklinin nasıl olduğunu kimse fark etmeyecektir bile. Yine de Antrenör Göktuğ Karadeniz 45 derecelik yüzükoyun curl hareketinin size bu konuda faydası olabileceğini söylüyor. Bir Z barı ya da bir çift dambılı alın. Eğimli bench pres yaparken kullandığınız bir sehpaya (eğimi 45 derece olsun) göğsünüzü yerleştirin. Kollarınız omuzlarınızın tam altında aşağı sarkmalı. Bu şekilde curl hareketi yaparak daha fazla kas lifinizi harekete geçirebilirsiniz.

Eskisi kadar hızlı gelişemiyorum. Set sayılarını mı yoksa tekrar sayılarını mı değiştirmeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Fitness danışmanımız Mustafa Savaşan’a göre ikisi de değil: “Platoya girdiğinizde size antrenman sisteminizi değiştirmenizi öneririm. Yani set ve tekrar sayıları ile çalıştığınız sistemi bırakıp belli bir süre süper set, drop set ya da aşırı yüklemeyle yeni bir antrenman programı uygulamalısınız.”

Antrenman sonrası bütün çalıştırdığım kaslar ağrıyor. Fakat bisepsimde bir ağrı olmuyor. Kollarımı yeteri kadar çalıştıramıyor muyum?

Fitness eğitmeninin yorumu
Antrenman sonrası çekilen ağrılar, yaptığınız çalışmaların işe yaradığının bir kanıtı gibidir. Ancak bu ağrıları çekmemeniz, biseps kaslarınızın çalışmadığı manasına gelmez. Siz yine de içiniz rahat etsin istiyorsanız bir sonraki antrenmanınızda Men’s Health Fitness Danışmanı Mustafa Öztürk’ün tavsiyesini dinleyin ve ağırlıklı barfiks hareketini deneyin. Belinize ağırlık kemeri alın ve kemere bir ağırlık plakası sabitledikten sonra barfiks barına asılın, kendinizi yukarı çekin. Şimdi bu pozisyonda 30 saniye beklemeye çalışın. Ağrılarını 12 saat boyunca hissedeceksiniz.

Bench pres yaparken son tekrarları bir arkadaşımdan yardım alarak yapıyorum. gelişmemi olumsuz etkiler mi?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health’in fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a göre bunda hiçbir sorun yok: “Gelişmek için kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlıkla çalışmanız gerekir, bu yüzden son setlerde zorlanmanız normal. Siz bir hareketi yaparken kaslarınız iki faz yaşar. Ağırlığı kaldırırken kasların boyunun kısaldığı konsantrik faz ve ağırlığı indirirken kasların uzadığı egzantrik faz. Bu iki fazın da kuvvet gelişimine katkısı vardır. Yani kaslarınız sadece ağırlığı kaldırırken değil, indirirken de gelişir. Bu yüzden bench preste, barı arkadaşınızın yardımıyla kaldırsanız dahi, kendi gücünüzle indirdiğiniz için (işi arkadaşınıza bırakmıyorsunuz değil mi?) faydası olur.”

Daha fazla kilo almak istemiyorum ama daha güçlü olmak istiyorum. Set ve tekrar sayılarını buna göre nasıl belirlemeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Mustafa Öztürk, güçlenirken kilo almamanızı sağlayacak bir set ve tekrar sistemi olmadığını söylüyor. Çünkü güçlenmek demek, kaslanmak demektir. Ve kasların da bir ağırlığı vardır. Eğer kilo almamaktan kastettiğiniz, yağlanmamak ise, yediklerinizi azaltmayı deneyin. Daha güçlü olmak içinse tekrar sayılarını azaltmalı ve maksimum tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 80-90’ı ile iki üç tekrarlık setler yapmalısınız.

Sabahları aç karnına kardiyo yapmanın daha fazla zayıflamayı sağladığını duydum. Bu doğru mu?

Fitness eğitmeninin yorumu
“Sabah kalkıldığında 8-12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asidi miktarı yüksektir ve yağlar yakılmaya hazır hâlde dolaşmaktadır. Eğer kan şekerini yükseltecek hiçbir şey yemeden antrenman yaparsanız (şekersiz sade bir kahvenin zararı olmaz) bu yağları yakma şansınız daha fazladır.”

Ağırlık antrenmanına başladıktan sonra ilk üç ayda kas ağırlığım beş kilo arttı ancak bu daha sonra durdu. Bunun sebebi ne olabilir?

Fitness eğitmeninin yorumu
Bunun nedeni aslında evrim teorisiyle bağlantılıdır. Vücudunuz yaptığınız antrenmanlara alıştıktan sonra eskisi gibi zorlanmayabilir. Gelişmeye devam etmek için spor salonunun dışında yediklerinize ve yaşantınıza dikkat etmelisiniz. Antrenmanlara gelince, üç hafta boyunca setlerinizin her birinin 40 saniye sürmesine dikkat edin. (Ağırlığı indirmeniz ve kaldırmanız iki saniye sürsün.) Ondan sonraki üç hafta da hareketleri daha hızlı yaparak bu süreyi 25 saniyeye indirin. Bu şekilde değişiklikler yaparak devam ederseniz, Darwin’i alt edebilirsiniz.

Dambılla eğimli bench pres yaparken sehpanın eğimini nasıl ayarlamalıyız? Eğim az ya da çok olursa çok fark yaratır mı?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a göre bu sorunun cevabı ‘evet’: “Dambılla eğimli bench pres hareketinde ideal eğim 30-45 derece olmalıdır. Daha yüksek bir eğimle çalışırsanız, göğüs kaslarınızı değil, ön deltoid yani omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Eğimin daha az olması durumunda da yanlış kas grubuna odaklanırsınız. Bu sefer normal bench pres hareketinden farksız bir şekilde göğüs kasının merkezini çalıştırırsınız.”

Bench pres hareketinde bir yerden sonra ağırlık artıramamanın sebebi nedir?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Öztürk “Bunun en önemli sebebi sürekli aynı göğüs hareketlerinin kullanılması ve bunun yanında aynı antrenman sisteminin (tekrar ve set sayıları) uygulanmasıdır” diyor. Bunu aşmanın en iyi yol set ve tekrar sayılarını değiştirmek ve farklı egzersiz modelleri (dambıl, kablo, makine) kullanmaktır. Bunun yanında bench pres hareketindeki yardımcı kasların (triseps ve anterior deltoid) kuvvetlendirilmesi, ağırlığın artırılmasına etken olabilir.

Antrenmanın ardından statik esneme yapıyorum. Kasları kaç saniye boyunca germeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan “Spor sonrası germede amaç kısalan kas boyunu antrenman öncesi boyuta getirmektir. Bunun için 10-15 saniye yeterli olur. Daha azı kasın boyunu uzatmaya yetmeyecek, daha fazlasıysa antrenmanda oluşan mikro travmaları artırarak sakatlık yaşama ihtimalini yükseltecektir” diyor.

Spor salonunda ağırlık antrenmanı ve kardiyo sıralaması nasıl olmalıdır? Aynı gün ikisini de yapmak kas gelişimini engeller mi?

Fitness eğitmeninin yorumu
Hem ağırlık antrenmanının hem de kardiyo çalışmasını aynı günde yapacaksanız, izleyebileceğiniz en iyi yol önce ağırlık antrenmanını daha sonra kardiyo çalışmasını yapmaktır. Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Öztürk “Bu yöntemde herhangi bir kas kaybına uğramamak için hem kardiyo antrenmanının süresine ve yoğunluğuna hem de beslenmeye çok dikkat etmek gerekir” diyor. İdeali ise tabi ki kardiyo ve ağırlık antrenmanını günün ayrı saatlerinde ya da hatta ayrı günlerde yapmanızdır. Bir gün sabah koşar ertesi gün akşam ağırlık antrenmanı yaprsanız hem her gün egzersiz yapmış olur, hem de kaslarınıza tamir için vakit tanımış olursunuz.

Antrenmandan önce ısınmak için beş dakika kardiyo yapsam yeterli olur mu, yoksa hafif ağırlıklarla kas gruplarını da çalıştırmam gerekiyor mu?

Fitness eğitmeninin yorumu
Aslında ikisini de yapmalısınız. Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan anlatıyor: “Antrenmandan önce hafif terleyecek şiddette (bu kısım önemli) kardiyo yaparak dolaşım sisteminizi spora hazırlamış olursunuz. Antrenman öncesinde hafif ağırlıklarla yaptığınız ısınma setinin amacı farklıdır. Öncelikle çalıştıracağınız eklemleri yüklemelere hazır hâle getirip, sakatlık riskini azaltırsınız. Ayrıca kaslarınızın gelişmeye başlaması için ihtiyaç duyduğu besinleri alması, bunun için de kanla dolması gerekir çünkü besinleri taşıyan kandır. Bu da normalde iki setten önce olmaz. Isınma seti işte bu aşamayı öne çeker, kaslarınızın kanla dolmasını sağlar ve gelişmeyi hızlandırır.”

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com