Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Vücut geliştirmede esneklik

FITNESS

Vücut geliştirmede esneklik

-

 

Vücut geliştirmede esneklik önemli mi, mobilite ne işe yarar, esneme hareketleri faydalı mıdır, antrenmandan önce esneme yapılır mı? Detaylar için okuyun.

Esneklik tek başına ele alındığı zaman keyfi bir uğraştır. Spor salonundaki seviyenizi gerçekten yükseltmek istiyorsanız ağırlıklarla haşır neşir olmalısınız.

Mobilite bir bilim değil, trenddir. Instagram’a “mobility” yazdığınızda Jefferson curl’den güvercin pozu yapanlara kadar uzanan 1,8 milyon gönderiyle karşılaşsanız da, mobilite terimi geleneksel olarak çok daha basit bir anlama sahiptir: hareket etme ya da dolaşma. Kas esnekliğinden bahsederken mobilite kelimesinin kullanılmaya başlanması yeni moda olmuştur ve sadece bir trend olması bu kullanımı haklı çıkarmaz.

Daha iyi bir atlet olmak için antrenman yaptığınızda esas olan özgüllük yasalarıdır. Demek istediğimiz, belirli bir aktiviteyi sıklıkla yapmak o aktivite üzerindeki yeteneğinizi doğrudan artırırken, farklı etkinliklerdeki yeteneğinize bir yarar sağlamaz. Örneğin, amacınız snatch hareketinde ustalaşmaksa, bunu başarmak için üst vücudunuzda belirli bir açıklık olmak zorundadır. Ancak dirseğinizi yalayabilecek kadar esnek olmanız, ağırlığı başınızın üzerinde yakalayabilme yeteneğinizin arttığı anlamına gelmez.

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

Spor salonlarının minderlerinde yuvarlanarak yapılan anlaşılması zor esneme egzersizleri mobilitenizi artırmanın asla en iyi yolu değildir. Uzun vadede hareket açıklığınızı genişletmek istiyorsanız çalışmalarınızdaki direnci artırmalısınız. Egzersizlere ağırlık eklemenin kas büyütmenin ötesinde faydaları vardır. Ağırlıklarla çalıştığınız zaman dokularınızı uyum sağlayabilmek için zorlanacağı bir seviyede strese sokarsınız ve bu da kasın büyüyüp elastikiyet kazanmasına önayak olur. Yani, ağırlıkla yaptığınız split squat egzersizinin kalça esnekliğinizi artırma konusunda kalça fleksör esneme egzersizlerinden daha etkili bir yöntem olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Antrenmandan önce esneme hareketleri

Antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmaksa hareket açıklığınızı artırır ancak bu kısa ömürlüdür. Clinical Biomechanics tarafından yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme egzersizlerinin kaslarınızın yapısı üzerinde hiçbir kalıcı etkisi bulunmuyor.

Fakat ağırlığın altında esnediğiniz zaman (back squat egzersizinden önce paused goblet squat yapmak gibi) hareket açıklığınızı kalıcı bir biçimde artırabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda, belirli bir sürenin ardından egzersizleri doğru hareket açıklığıyla yapmanız için esneme egzersizleriyle ısınmanıza gerek kalmaz.

Diğer yandan esnekliğinizin fazla olması size ayak bağı olabilir. Örneğin, ağırlıklar olmadan deep squat yaptığınızda uygun hareket açıklığını rahat bir şekilde yakalayabiliyorsanız, hareketi sırtınızda halterle yapmayı denediğinizde maruz kaldığınız şiddet sonucu sakatlanabilirsiniz. Kendinizi gerilmelere karşı kurşungeçirmez yapmaya çalışsanız da aşırı mobilite nedeniyle farkında olmadan sakatlığa daha yatkın hâle gelebilirsiniz.

HER YERDE ESNEKLİK!

Bugüne dek split egzersizlerini yapabilen ancak sırtında ağırlık dahi takılmamış bir halter varken bacakların zemine paralel olduğu konumdan daha alçağa squat yapamayan birçok sporcu gördüm. Bu da mobilite değil, kuvvet eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Sapla samanı birbirinden ayırmak gerekiyor. Performans bir kombinasyondur ve her iki özelliğinizi de artırabilmeniz için boş bir halter kullanmalısınız. İnsanlar bunun güçsüzlük belirtisi olduğunu sanmakta yanılıyorlar. Eklemlerini açmak için haltere direnç bandı bağlayarak çalışanlar cool gözükebilir ancak yanılgıya düşmeyin. Egonuzu spor salonunun dışında bırakarak sadece halterle çalışın. Halterin 20 kilogramlık kendi ağırlığı hareket açıklığınızı işinize yarar bir şekilde artırmanız için ihtiyacınız olan esnemeyi yaratacak bir ağırlıktır.

Takipçilerinizin paylaşımlarınızı beğenmesi için spor salonuna geliyorsanız, esneme egzersizlerini yapmaya devam edin. Fakat gelişim göstermek ve kendinizi korumak uğruna dizinizi burnunuzu değdirmek için saatlerinizi harcıyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var. Benim tavsiyem doğrudan ağırlık odasına gitmeniz yönünde.

Vücut geliştirmede esneklik özet

➊ ENERJİ İSRAFI: Kaslarınız gerginken daha güçlü olduğu için antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmak performansınızı olumsuz etkileyebilir.*
➋ SADECE DUYGUSAL: Statik esneme egzersizleri kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayabilir ancak kas yapınızda kayda değer bir değişiklik yaratmaz.**
➌ HATALI SAVUNMA: Araştırmalarda esneme protokollerinin alt ekstremite sakatlıklarını azaltma konusunda etkili olmadıkları gözlendi.***

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com