Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Vuruş gücünü artırma yöntemleri

FITNESS

Vuruş gücünü artırma yöntemleri

-

 

Vuruş kabiliyetinizi artırmak istiyorsanız, Muay Thai dersinden gelen tüyolar mutlaka işinize yarayacaktır. Çünkü herkes tekme yeteneğini geliştirebilir.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

İlk Muay Thai denememi yaptığım New York’taki Hit House’ta 12’inci dakikamı geride bıraktığımda, eğitmenim Raquel Harris hepimizden kum torbasına tekme atmamızı istedi. Muay Thai stili tekmelerde öndeki ayağınızın ucuyla ve vücudunuzla dönüş yaparak rakibinize sert bir darbe indirirsiniz. Futbol geçmişim sayesinde tekmem sağlam bir patlama etkisi yarattı fakat dengemi koruyamadım. Harris, 12 kişilik sınıfımızı Instagram’ın Boomerang özelliği gibi yönlendirerek sürekli olarak tekme attırıp durduruyordu. Muay Thai’nin zorluğunu anlamaya başlamıştım. Vücudumuzdaki en büyük kaslar olan bacak kaslarını kullanırken aynı zamanda da gücümüzü, dengemizi ve esnekliğimizi harmanlıyorduk. Yapmaya çalıştığım şey tam olarak buydu. Harris benden bacaklarımı bir beysbol sopası gibi düşünmemi ve bu sopaları sert bir şekilde savurmamı istedi.

Kick boks, fitness seviyesini artırmak isteyen insanların yeni yeni kullanmaya başladığı bir yöntem değil. Fakat UFC’nin yükselişiyle birlikte şu sıralar tekrar trend oldu. Muay Thai dersine katıldığım Hit House da karma dövüş sanatlarını Amerika Birleşik Devletleri’nde popüler hale getiren salonlardan biri. Yapılan son araştırmalar, 2017 yılında 6,7 milyon insanın kick boksu forma girmek amacıyla kardiyo olarak kullandığını söylerken, boksu tercih eden kişilerin sayısıysa 1,5 milyon civarında.

Biraz da olayın zihinsel yönüne değinelim. Klinik psikiyatrist Drew Ramsey, “Hastalarımın birçoğuna saldırganlıklarını yönlendirebilmeleri için bu tarz egzersizleri öneriyorum,” şeklinde konuşurken, kum torbasını nefret ettiğiniz bir kişi olarak düşünmeninse sağlıklı bir tutum olmadığını söylüyor. Düşmanınızı duygularınız arasından seçmenizi tavsiye eden Ramsey, “Kum torbasını acınız, korkularınız ya da anksiyeteniz olarak düşünebilirsiniz,” diyor.

Açılışını geçtiğimiz yıl yapan Hit House, açık bir şekilde bu spora yeni başlayanlara hitap ediyor. 36 yaşındaki amatör Muay Thai dövüşçüsü Tyler Scott, tesisin kurulmasında büyük pay sahibi. Bronx’ta yeraltı dövüşlerine katılan Scott’ın bu dövüşlerde beş galibiyeti ve bir yenilgisi bulunuyor. Hit House’u kurmayı çok isteyen Scott, elit UFC eğitmenleriyle çalışacak bir kariyere sahip olmadığının da farkındaydı. Bu nedenle farklı bir şeyler yapmak istiyordu. Çevrede mevcut birçok üst seviye dövüş salonu bulunduğunu ifade eden Scott, “Biz de eşimle birlikte bu sporda yeni olanlara hitap etmeye, hücum ve kum torbası çalışmaları odaklı bir Muay Thai salonu açmaya karar verdik,” diyor. Hit House’daki sabah ve ikindi dersleri kadın ve erkeklerden oluşan karma gruplara veriliyor. Derslerin başlangıcında ise jimnastik hareketleri, jumping jack ve şınav egzersizleri yapılıyor. Sekiz tekmeyi ve yumruğu öğrendiğimde alnım çoktan sırılsıklamdı ve tüm bu hareketleri yapabilmek için kalçamla rotasyon yapmam gerekiyordu. Harris ilk önce hareketleri gösteriyor ve benim Bishop ismiyle hitap edilen Hit House’a has kum torbasında çalışmamı istiyordu. Melez bir kum torbası olan Bishop, klasik kum torbalarından biraz daha yumuşak, ince yapılı bir satranç taşına benzeyen ve dayanak noktaları zemin ile tavan olan bir torba. Bishop’a atılan tekmeler kalça ve quadriceps kaslarını çalıştırıyor ancak sizi bir hayli yoruyor. Bishop’la yapılan egzersizler, bacak günlerinize alternatif olabilecek kadar iddialı.

Bunu düşündüğüm esnada üç dakikadan oluşan sekiz turluk kombinasyon yaptığım çalışmalara başlamıştık. Yaptığım egzersizlerdeki rotasyon hareketleri merkez bölge kaslarımın ciddi anlamda çalışmasını sağlıyordu. Dördüncü tura geldiğimde işler bir hayli zorlaştı. Tekmeleri değişmeli olarak atmaya başladığımda her seferinde duruşumu değiştiriyor ve kalçamın farklı taraflarını kullanarak tekme savuruyordum.

Harris tek turluk bir merkez bölge çalışması yapacağımızı söylediğinde bir nebze rahatladım. Ancak dönüşler artıyordu. Crunch, bacak çevirme ve X-up (sağ bacağı sol kaval kemiğine doğru götürme ve ardından hareketi tersine doğru uygulama) yapmaya başladık. Karın kaslarımın sıkışarak birbirinin içine geçtiğini hissediyordum.

Sonrasında tekrar Bishop’un başına geldik. Çoğunlukla diz ve dirsekle çalıştığımız altı turun sonunda, tekrar tekmelere odaklanmaya başladık. Çalışmalarda art arda ve seri bir şekilde üçer tekme savurdum. Kickboxer filminde kaval kemiğiyle palmiye ağacını devirmeye çalışan Jean-Claude Van Damme gibiydim. İlk önce sol bacağımla üç sert tekme attım. Ardından sağ ayağımla üç tekme daha savurdum. Birkaç kroşe attıktan sonra tekrar tekmelere geçtik. Kalçamın yanaklarının cayır cayır yandığını hissedebiliyordum. Harris daha sonra uçan tekme atmamı istedi ve kalan tüm gücümle sıçrayıp tekmeler attım.

Zapt edilemeyen taarruzlar muhteşemdi ve belki de Hit House’un gizli formülüydü. Bu tarz salonlar birçok yerde mevcut ve bu sayede son derece fit ve koordinasyon konusunda aşmış bir insan olmasanız dahi stresi hayatınızdan öteye tekmelemeniz mümkün.

RAKAMLARLA

Muay Thai Denek verileri: 187 cm, 95 kg
Antrenman: 50 dakika
Üç dakikadan dokuz turluk kum torbası ve beş dakikalık tek tur merkez bölge çalışması. Antrenmandan önce ısınma ve antrenmandan sonra esneme egzersizleri.
Yakılan kalori: 684 kcal
Maksimum nabız: 175 bpm
Ortalama nabız: 130 bpm
Dinlenik nabız: 52 bpm

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com