Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yağ yakayım derken kas yakmak!

FITNESS

Yağ yakayım derken kas yakmak!

-

 

Spor salonunda eskisi kadar iyi değilseniz, yanlış ata oynuyor olabilirsiniz. Yok ettiğiniz şeyin kaslarınız mı yoksa yağlarınız mı olduğunu bilmeniz sizin lehinize.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Kilo vermek her zaman kolay olmaz. Yapılan diyet değişiklikleri ve dozu artan antrenmanlar, yaşam tarzınızı büyük oranda etkiler. Amaç ise genel olarak yağ oranınızın düşmesi ve kas miktarınızın artmasıdır. Fakat bazen bu arayıştayken yağ yakmak yerine kas kütlesi kaybedersiniz ve bu hiç de hoş bir sonuç değildir.

Kaslar vücudun hareketinde ve fonksiyonunda kilit rol oynadığı için yağ yakmak yerine kas kaybetmenin kötü bir durum olduğunu ifade eden New York’taki Icahn School of Medicine’in yardımcı profesörü Gerardo Miranda-Comas, “Kas kaybı hem kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı olumsuz etkiler, hem de fonksiyonel performansınızın düşmesine neden olur,” diyor.

Öte yandan oyunu kuralına göre oynadığınızda vücudunuz yağlar yerine kaslarınızı hedef almaz. Kasların genellikle yağlardan önce yok olmadığını ve bu durumun beslenme ile aktivite şiddetine bağlı olduğunu söyleyen Miranda-Comas, “Hiçbir şey yemeyerek kilo vermeye çalışanlar yağ yerine kas kaybeder,” diyor.

Sebebini açıklayalım: Vücudunuz enerji için ilk olarak karbonhidratlara (glikoz) başvurur. Miranda-Comas’a göre, aradığını bulamadığı zamansa kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene yönelir. Miranda-Comas, “Vücudunuz yaptığınız fiziksel aktivitenin uzunluğuna bağlı olarak yağları da kullanabilir ve herhangi bir birey vücudunu ilk enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya yönlendirebilir,” diyor.

Sağlıklı bir diyetin genellikle yüzde 45-65 oranında karbonhidrattan, yüzde 15-35 oranında proteinden ve yüzde 20-35 oranında yağlardan oluşması gerektiğini söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Wesley Delbridge, “Önemli olan, iyi bir denge yakalamak ve hiçbir yiyeceği çok fazla kısıtlamamaktır,” diyor.

Bu arada bu oranlar nasıl bir diyet programını uyguladığınıza göre de değişebilir. Zira ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı bir diyet, Atkins diyeti gibi yüksek proteinli bir diyet ya da yağın minimum düzeyde tutulduğu bir diyet uygulayabilirsiniz. Ortaya çıkan kaybın yağlarınızdan mı yoksa kaslarınızdan mı kaynaklandığını ise bu dört işaretle anlamanız mümkün.

Zorlaşan Antrenmanlar

Antrenmanlarda zorlanmaya başlamak ya da antrenmanları tümüyle es geçme isteği, kas kaybettiğinizi anlamanız gereken işaretlerdir. Bu gibi durumlarda spor salonundayken kuvvetsiz hissedebileceğinizi söyleyen The Fat Loss Prescription kitabının yazarı Spencer Nadolsky, “Kaldırdığınız ağırlıklar azalabilir ya da eski tekrar sayılarınıza ulaşamayabilirsiniz,” diyor.

Günlük Aktivitelerdeki Miskinlik

Kas kaybı yaşadığınızı yalnızca spor salonunda hissetmezsiniz. Yetersiz beslenmenin kas kaybına yol açabileceğini ve fonksiyon bozukluklarına sebebiyet verebileceğini ifade eden Miranda-Comas, “Bunun sebebi çoğu zaman enerji eksikliği ya da sürantrene olmanızdır,” diyor. Miranda-Comas, “Fazla aktif bireyler kilo kaybıyla birlikte performans düşüklüğü de yaşıyorsa, bunun sebebi gereğinden fazla antrenman yapmak ve sürantrene olmaktır,” şeklinde konuşuyor.

Sabit Kalan Yağ Oranı

Tartıldığınız zaman gördüğünüz rakam düşüyor fakat yağ oranınız aynı kalıyorsa, muhtemelen kas kaybediyorsunuzdur. Bu şekilde istediğiniz forma sahip olamayacağınızın altını çizen Dr. Nadolsky, “Siz küçülseniz de yağlar yerinde duracaktır,” diyor.

Hızlı Kilo Kaybı

Büyük oranda kilo verdiğinizi görmek için can atsanız da, kilo vermeye başlamadan önce çok fazla yağ kütleniz yoksa, çanlar kaslarınız için çalıyor demektir. Dr. Nadolsky “Yağ kütleniz çok fazlaysa büyük kilo kayıpları kaslarınızdan ziyade yağlarınızdan götürür,” diyor. Ayrıca hızlı kilo verilen durumlar genellikle sürdürülemeyen durumlardır. Kilo vermenin uzun vadeye yayılması gereken ve sabır isteyen bir iş olduğunu söyleyen Delbridge ise, “Kilo vermeyi sprint yapmaktan ziyade maraton koşmaya benzetebiliriz. Bir haftada verilmesi gereken kilo miktarı 450 gramla 900 gram arasındadır,” diyor.


FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com