Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yemeniz gereken 7 besin

FITNESS

Yemeniz gereken 7 besin

-

 

Bu yedi gıdayı sepetinize eklerseniz, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam ve iyi bir ruh hali size kucaklarını açmış olacak.

Amerika Tarım Bakanlığı (USDA) araştırmalarına göre, ortalama bir erkeğin yaklaşımına sahipseniz, alışveriş sepetiniz dondurulmuş pizzalar, tavuk göğsü, kalıp peynir ve gazlı içecekler gibi ürünlerin karışımıdır. Ama market ziyaretlerinizde bilim insanlarının tavsiyesine uyarak bu yedi gıdayı sepetinize ekler ya da seçimlerinizi bunlarla değiştirirseniz hastalıklara karşı savaşmak, daha fazla enerjiye sahip olmak ve daha uzun yaşamak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri tüketmiş olursunuz. Öyleyse okuyun ve sepetinizi buna göre doldurun.

Derleyen: Özlem Ural

1- Tam tahıllı ekmek

Yani Gwyneth Paltrow kadar beyaz olmayan ekmek. SİZİN İÇİN NEDEN FAYDALI: Karbonhidrat düşmanlarının sizi ikna çabalarının aksine, tam tahıllı gıdaların tüketilmesini daha uzun bir ömre bağlayan kanıtlar var. Harvard tarafından yapılan bir çalışmada, tam tahıllı gıdalar tüketen insanların tüketmeyenlere oranla kardiyovasküler hastalık, diyabet ve hipertansiyon risklerinin daha düşük olduğu bulundu.

NASIL DAHA FAZLA TÜKETİLİR: Sağlıklı bir atıştırmalık olarak kızarmış bir dilim ekmeğin üzerine ikiye kesilmiş kiraz domatesler, marine edilmiş mantar veya avokado ve turp dilimlerini tepeleme doldurun.

2- Mercimek

Bu küçük uçan daire şeklindeki “baklagiller”, baklagiller ailesinin yenilebilir tohumlarıdır. Süpermarketlerde kurutulmuş yeşil ve kırmızı mercimek çeşitlerini paketlenmiş olarak bulabilirsiniz.

Mercimeğin faydaları

Mercimek öyle yüksek oranda lif içerir ki üzüm-fındık karışımını kıskandırır: Yarım bardak pişmiş mercimek sekiz gram lif içerir. Ayrıca, mercimeğin içindeki lif kan şekerindeki ani yükselişleri kesebilir – hatta The Journal of Nutrition’da 2018’de yapılan bir araştırma, yarım porsiyon hazır beyaz patates yerine mercimek tüketmenin yemekten sonraki kan şekeri değerlerinde yüzde 35’lik bir azalmaya yol açtığını buldu.

Mercimek nasıl tüketilir

Mercimeği burger veya köfte harcında takviye olarak kullanın. Tüm mercimek çeşitleri hafif fındıksı bir tada sahiptir. Kırmızı ve sarı cinsi pişirildiğinde daha yumuşak bir doku geliştirir, bu yüzden yavaş pişirilen yemeklerde kullanın, diyor Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Ginger Hultin. Kahverengi ve siyah mercimek, dokularını daha iyi korur, bu da daha doyurucu yemeklerde kullanılabileceklerini gösterir.

3- Pancar

Genellikle kırmızı olan pancarın şeker kamışı ve altın rengi çeşitleri de bulunur; hafif tatlı ve besleyicidir.

Pancarın faydaları

İleri yaştaki yetişkinlerde egzersize dayanıklılığın artması ve tansiyonun düşmesi, pancar gibi nitrat açısından zengin gıdaların tüketimiyle ilişkilendirilebilir. Son zamanlarda pancar suyunun da zihninizi zinde tuttuğuna dair kanıtlar artıyor. 2017 yılında Wake Forest Üniversitesi’ndeki bilim insanları, pancar suyunun yüksek tansiyonu olan ileri yaştaki yetişkinlerin beyinlerinde egzersizin etkilerini artırabildiğini buldu.

Pancar nasıl daha çok tüketilir

Biraz zeytinyağı, tuz ve karabiber eklenmiş kavrulmuş pancar, kuzu pirzolası veya biftek yanında basit ama harika bir garnitür olur. Bir dezavantaj: Mutfağınızı bir suç mahalline benzetebilir. O yüzden önceden temizlenip pişirilmiş pancar almayı tercih edebileceğiniz gibi pancar turşusu veya altın pancar da tüketebilirsiniz. (Altın çeşitleri de kırmızı kardeşleri gibi yararlı bileşenlere sahiptir.)

DENİZ ÜRÜNLERİ Somon, ıstakoz, karides, uskumru, sardalya, kerevit, alabalık, morina, vatoz, yengeç – çeşit ne olursa olsun, muhtemelen yeterince deniz ürünü yemiyorsunuzdur. SİZİN İÇİN NEDEN FAYDALI: Deniz ürünleri, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili bir güçtür. Ayrıca, bu yıl yapılan çalışmalarda Harvard’lı bilim insanları, gebe kalmayı düşünen çiftlerden haftada ikiden fazla deniz mahsulleri yiyenlerin yüzde 92’sinin bir yıl sonunda hamile kaldığını, yemeyenlerde ise bu oranın yüzde 79’da kaldığını buldu. Bir açıklama: Deniz ürünlerini bolca tüketen çiftler, yoğun deniz ürünleri diyetinden kaynaklı yüksek hormon düzeylerine bağlı olarak daha sık seks yaptı. NASIL DAHA FAZLA TÜKETİLİR: “Eğer balık pişirmekten nefret ediyorsanız, o zaman pişirmeyin,” diyor Alabama’dan diyetisyen Carolyn Williams. Konserve ton balığı, somon, sardalya ve karides yemeye hazırdır. Sadece mayonez veya ekşi krema, limon suyu, frenk soğanı veya maydanoz ve tuz ve karabiber ekleyin. Başlamak için kırmızı Hindistan cevizi körili somon deneyin.

4- Deniz ürünleri

Somon, ıstakoz, karides, uskumru, sardalya, kerevit, alabalık, morina, vatoz, yengeç – çeşit ne olursa olsun, muhtemelen yeterince deniz ürünü yemiyorsunuzdur.

Deniz ürünlerinin faydaları nelerdir?

Deniz ürünleri, özellikle omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar, kardiyovasküler hastalıklarla mücadelede etkili bir güçtür. Ayrıca, bu yıl yapılan çalışmalarda Harvard’lı bilim insanları, gebe kalmayı düşünen çiftlerden haftada ikiden fazla deniz mahsulleri yiyenlerin yüzde 92’sinin bir yıl sonunda hamile kaldığını, yemeyenlerde ise bu oranın yüzde 79’da kaldığını buldu. Bir açıklama: Deniz ürünlerini bolca tüketen çiftler, yoğun deniz ürünleri diyetinden kaynaklı yüksek hormon düzeylerine bağlı olarak daha sık seks yaptı.

Deniz ürünleri nasıl daha fazla tüketilir?

“Eğer balık pişirmekten nefret ediyorsanız, o zaman pişirmeyin,” diyor Alabama’dan diyetisyen Carolyn Williams. Konserve ton balığı, somon, sardalya ve karides yemeye hazırdır. Sadece mayonez veya ekşi krema, limon suyu, frenk soğanı veya maydanoz ve tuz ve karabiber ekleyin. Başlamak için kırmızı Hindistan cevizi körili somon deneyin.

5- Su teresi

Yapraklı yeşillikler 2017 yılının Philadelphia Eagles’ı olsaydı, su teresi Nick Foles olurdu: Kıvırıcık lahana ya da ıspanak kadar çok sayıda taraftara sahip olmayabilir, ancak beklentileri karşılar. Su teresi uzun, kıvrımlı sapların üzerine yerleşmiş kulak şeklinde yaprakları olan keskin, baharatlı tada sahip bir sebzedir.

Su teresi faydaları

Su teresinin besin değeri oldukça yüksektir yani kalori başına yoğun besin getirisi sunar. Hatta Preventing Chronic Disease dergisinde yayımlanan 2014 tarihli bir araştırma, en yüksek besin değeri olan meyve veya sebzeler arasında bu yeşil yapraklı sebzeyi de saydı. Sağladığı yüksek yoğunlukta vitamin ve mineralleri de unutmamalı.

Su teresi nasıl tüketilir

Su teresini “daha lezzetli ıspanak” olarak düşünün, diyor Hultin ve buna göre kullanıyor. Bir avuç doğrayın ve fritöze ekleyin, tavada kızartın veya makarna için hazırladığınız marinara sosuna karıştırın. Ayrıca ev yapımı pestoda fesleğen yerine kullanmak için lezzetli bir alternatiftir. Salataya ekleyebilirsiniz ancak marul, tereyağı veya göbek salata gibi yumuşak yeşilliklerle dengeleyin.

6- Kimchi

Kimchi; lahana, acı kırmızı biber, tuz ve bazen diğer sebzelerin laktik asit bakterileriyle fermentasyona uğratılarak hazırlanan geleneksel bir Kore yemeğidir. Tadı yumuşak ve ekşiden kekre ve baharatlıya değişiklik gösterir.

Kimchi faydaları

Milyarlarca küçük mikropla dolu gastrointestinal kanal, bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız üzerinde büyük rol oynayabilir. Probiyotik olarak adlandırılan iyi bakteriler, yıkıcı, kötü bakterileri dengeleyebilir. Kimchi gibi gıdalarda bulunan probiyotikler obezite, kolesterol ve kanserle mücadeleye yardımcı olabilir, ancak bununla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kimchi nasıl tüketilir?

New York’taki BZ Nutrition’ın sahibi Brigitte Zeitlin, “Lahana salatasına iyi bir alternatif olmasının yanısıra kimchiyi sandviç ya da taco üzerinde deneyebilir ya da yumurtalarınıza karıştırabilirsiniz,” diyor. Haftada en az iki kez bir porsiyon tüketmeyi hedefleyin. Sadece, pastörize edilmemiş kimchi satın aldığınızdan emin olun. İyi bir süpermarket veya Kore marketinde bulabilirsiniz. Pastörizasyon probiyotik bakterileri öldürebilir.

7- Kırmızı orman meyveleri

Taze veya kurutulmuş olsun, çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve Bektaşi üzümü küçük ama kudretli besin depolarıdır. (Evet, Bektaşi üzümü diye bir şey var.)

Kırmızı meyvelerin faydaları

Bunlar büyük bir lif kaynağıdır (bir fincan taze yaban mersininde neredeyse dört gram; bir fincan böğürtlende yedi gramdan fazla) ve daha kolay nefes almanıza da yardımcı olabilirler. Günde üç ila dört porsiyon meyve yediğini bildiren insanlarda akciğer işlev bozukluğunu işaret eden solunum yolu tıkanıklığının, az veya hiç meyve yemeyenlere kıyasla yüzde 57 daha az geliştiği gözlendi. Meyveler (özellikle kırmızı orman meyveleri) antioksidan yönünden daha zengin olup, akciğer hastalığına yol açabilecek kronik iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Kırmızı meyveler nasıl tüketilmeli?

Kırmızı orman meyveleri sadece kahvaltıda harika değildir. Kinoalı tahıl tabağınıza altın sarısı kuru üzümleri karıştırın, yeşil balzamikli salata üzerine ahududu ekleyin ya da ev yapımı ricotta, roka ve zeytinyağlı gözleme üzerine dilimlenmiş çilekleri yerleştirin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed