Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yeni nesil antranman programı!

FITNESS

Yeni nesil antranman programı!

-

 

Yağlarınızı yakacak bir vücut dönüşüm planına mı girişiyorsunuz yoksa daha fazla kas kütlesi için mi çalışıyorsunuz? İşte yeni nesil antrenman programı!

Kingsbury’ye göre hedefiniz ne olursa olsun, antrenman programınız aynı dört tür birleşim kullanılarak oluşturulmalıdır: Klasik güç antrenmanı, hipertrofi ağırlık çalışması, yüksek tekrarlı antrenmanlar ve kardiyo.

Peki istediğiniz vücudu nasıl kazanırsınız? Bloklarda doğru oranları kullanarak bir program oluşturun. Daha fazla kas mı inşa etmek istiyorsunuz? Daha çok güç antrenmanları dâhil edin. Daha çok göbeğinizi eritme konusunda mı endişeleniyorsunuz? İlave yüksek tekrarlı egzersizleri tercih edin. Karışım daha etkilidir, diyor Kingsbury.

Ancak spesifik rakamlardan bahsetmeden önce, Bodybuilding Türkiye camiasını yakından ilgilendiren ve her erkeğin bilmesi gereken vücut dönüşüm bileşenleri:

Klasik güç antrenmanları

Bunlar basit bir denklemi izliyor. Bu egzersiz koleksiyonundan üç klasik kas inşa eden hareketle beş tekrar, beş set: squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row, pull-up ve dip.

Tek yapmanız gereken egzersizlerinizi seçmek ve dinlenmek için iki ila üç dakika kendinize izin vermek. Yeni mi başlıyorsunuz? Egzersizlerinizi seçin ve ilk birkaç hafta dört set ile başlayın, diye tavsiye ediyor Kingsbury.

Hipertrofi antrenmanları

Yükü azaltın ancak dört egzersiz ve dört setten oluşan sekiz ila 15 tekrarla kas kütleniz azalmasın. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa her egzersiz arasında dinlenme süresini 60 ila 90 saniye arasında tutun ancak daha çok yağ kaybına odaklandıysanız bunu 30 saniyeye düşürün ve daha fazla süper set ekleyin.

Daha yüksek tekrarlı antrenmanlar

İyi haber: Bu antrenmanlar yalnızca iki set. Kötü haber: Çok fazla sayıda tekrar var. “İdeal olarak süreli setlerle çalışmanız uygundur, her egzersizi 60 ila 90 saniye boyunca yaparsınız,” diyor Kingsbury.

Ayrıca süre miktarı yüksek olsa da istasyonu oldukça basit tutabilirsiniz; yalnızca iki egzersiz yeterli olacaktır. İşte Kingsbury’nin istasyonlarından biri:

Tek yapmanız gereken her iki egzersizi dört set ve 90 saniye boyunca yapmak.

Dip

1. Dip aletinin tutacaklarını avuçlarınız içeri bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde kavrayın.
2. Dirsekleriniz doğru açıda olana dek kendinizi indirin, dirseklerinizin vücudunuza yakın sabitlendiğinden ve dışarıya doğru açılmadığından emin olun.
3. Kendinizi tekrar yukarı ittirin ve tekrarlayın.

Press-up

1. Ağırlığınız ayak parmaklarınızla desteklenecek ve elleriniz omzunuzun altında duracak şekilde pozisyon alın, vücudunuz düz dursun. Merkez bölgenizi kasmayı unutmayın, böylece başınız, kalça kaslarınız ve topuklarınız düz bir hat oluştursun.
2. Göğsünüzle yer arasında 2 cm kalana dek vücudunuzu indirin ve ardından patlayıcı bir güçle kendinizi ittirerek kollarınızı tamamen düzleştirin.

Kardiyo

Yağ kaybetmek istiyorsanız kardiyonuzu artırmanız gerekir. Neden mi? Vücut geliştirme şampiyonu Aidan Broddell’in de size söyleyeceği gibi, vücut yağını parçalamak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız esastır. Ancak endişelenmeyin; bu, kendinizi sabit ilerleyen bir bisiklet dersine hapsetmeniz anlamına gelmez. “Kısa olabilirler ancak kısalarsa yoğun olmaları gerekir, bu yüzden kendinizi adadığınızdan emin olmalısınız,” diyor Kingsbury. Peki, bir bölüm kısa diziden daha hızlı bitirebileceğiniz en iyi kardiyo istasyonları nelerdir? Tabii ki de HIIT antrenmanları.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com