Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YENİ SİLAHINIZ KASLAR

FITNESS

YENİ SİLAHINIZ KASLAR

-

 

Kas yapın, yağ yakın ve günde 20 dakikadan az bir sürede savaşçı vücuduna kavuşun

1

 

2

3

High-Knee Run

Durduğunuz yerde hızla koşmaya başlayın. Yere
parmak uçlarınızla basın. Topuklarınızı ise kalçanızın
hemen altına getirin. Böylelikle dizinizi yukarı
çekebilirsiniz. Göğsünüz dik, dirsekleriniz kırık olsun.
Ellerinizi ise serbest bırakın. Kollarınızı ileri geri
hareket ettirirken omuzlarını geriye ve aşağıya alın.

4

Halterle Push Press

Bir halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş açıyla
açtığınız ellerinizle üstten tutuşla kavrayın. Halteri omuz
hizasında gövdenizin önünde kaldırın. Ayaklarınız omuz
genişliğinde açık, dizleriniz bir parça kırık olsun. Merkez
bölgenizi kasarak patlayıcı bir kuvvetle ayağa kalkın ve
halteri başınızın üstünde havaya kaldırın

5

Halterle Şınav

Klasik şınav pozisyonunu alın ancak ellerinizi yere
değil halter barının üstüne koyun. Kollarınızı gergin
bir şekilde uzatın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz
daha geniş açın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan
başınıza kadar tek bir hizada olmalı. Kollarınızı
vücudunuza yakın tutun. Göğsünüz neredeyse bara
değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.
Başınızın başlangıç ve bitiş pozisyonunda aynı
hizada olmasına dikkat edin.

6

Halterle Row

Omuz genişliğinden biraz daha geniş açtığınız
ellerinizle bir halteri üstten tutuşla kavrayın.
Dizlerinizi kırın. Gövdeniz neredeyse yere paralel
gelene kadar aşağı doğru eğilin. Bu başlangıç
pozisyonu. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken barı üst
karın kaslarınıza doğru çekin. Üst kollarınızı yukarı
doğru çekerken kürek kemiklerinizi de birbirine
yaklaştırın. Duraklayın, barı yavaşça aşağı indirin ve
hareketi tekrarlayın.

7

Halterle High Pull

Bir bara taşıyabileceğiniz ağırlıkta ağırlık plaklarını yükleyin
ve bacaklarınıza doğru yaklaştırın. Kalçanızı ve dizinizi
kırarak squat pozisyonunu alın. Omuz genişliğinden biraz
daha geniş açtığınız ellerinizle halteri üstten tutuşla kavrayın.
Kollarınız gergin bir şekilde uzanana kadar kalçanızı ve
göğsünüzü kaldırın. Patlayıcı kuvvetinizle ayağa kalkarken
dirseklerinizi kırın ve üst kollarınızı kaldırın. Şimdi barı
kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Parmak ucunda durun.
Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com