Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YENiDEN FORMA GiR!

FITNESS

YENiDEN FORMA GiR!

-

 

Bu yıl, hiç olmadığınız kadar fit bir vücuda kavuşacaksınız.

Önümüzdeki iki hafta boyunca bu egzersizleri yapın. Antrenmanları birer gün arayla yapın, A ve B antrenmanlarını sırasıyla uygulayın. Her bir antrenmanda aşağıda gösterdiğimiz rutinlerden birini takip edin. A ve B antrenmanları ile 1. ve 2. rutinleri eşleyebilmek adına yan sayfada bulunan tabloya göz atın. <p>Egzersizlerin gününü salı, perşembe ve cumartesi olarak değiştirebilirsiniz. Ancak her şekilde aralarda muhakkak birer gün dinlenin. Kazançlarınızı artırmanın püf noktası doğru şekilde dinlenmeyi bilmekten geçiyor.

01

 

ANTRENMAN A / Pushup

Klasik şınav pozisyonu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz fazla açın. Ayaklarınızı birleştirin, kol ve bacaklarınızı gergince uzatıp, kalça kaslarınızı sıkın (A). Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Bu pozisyonda bekleyin. Ardından hızlıca başlangıç pozisyonuna geri dönün.

02

Split Squat

Yan taraflarınızda kol uzunluğunda bir çift dambılı sarkıtın. Avuç içleriniz ileri baksın, sol ayağınız ise önde olsun (A). Yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Verilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

03

Chinup

Omuz genişliğinde açtığınız kollarınızla alttan tutuşla bir barfiks barını kavrayın (A). Göğsünüzü bara doğru çekin (B). Göğsünüz bara değdiği sırada duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

04

Lateral Stepup

Yan taraflarınızda kol uzunluğunda bir çift dambılı kaldırın. Sol tarafınız bir sehpanın ya da step tahtasının önünde olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun (A). İki ayağınız da gerginleşene kadar vücudunuzu yukarıya kaldırın (B). Vücudunuzu yavaşça aşağıya indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra sehpanın öteki tarafına geçip, diğer ayağınızı sehpaya koyun.

05

Hip Raise

Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi kırın. Ayaklarınız yere bassın (A). Kalçanızı yerden kaldırın. Böylece tüm vücudunuz aynı hizada olacak (B). Duraklayın ve yavaşça vücudunuzu yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Rutin 1

Birinci egzersizden bir set yaptıktan sonra, ikinci egzersizden
de bir seti tamamlayın. Her egzersiz için 12 tekrarı
tamamlayabileceğiniz büyüklükte bir ağırlık seçin. Ancak
hareketleri yalnızca beş kez tekrar edin. İhtiyacınız kadar
dinlenin. Bu süperseti 10 dakika içinde yapabildiğiniz
kadar tekrar edin. Ardından aynı işlemi üçüncü ve dördüncü
egzersizler için de uygulayın. Antrenmanı her yapışınızda
bir önceki sefere göre tekrar sayısını artırmaya
çalışın.
Not: Birinci rutinde her iki antrenmanda da yer alan
beşinci egzersizi yapmayacaksınız.

06

ANTRENMAN B / Goblet Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinizle kavradığınız bir dambılı göğsünüzün
hemen önünde tutun (A). Dizlerinizi kırın, kalçanızı geriye doğru itin ve vücudunuzu
yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın (B). Duraklayın, ardından başlangıç
pozisyonuna geri dönün.

 

07

Kneeling Dumbbell Single-Arm Supported Row

Sağ elinizle bir dambılı kavrayın. Sol el ve dizinizi ise sehpanın üzerine koyun. Dambılı kol uzunluğunda sarkıtın. Avucunuz içeri baksın (A). Ağırlığı kaburgalarınıza doğru kaldırın (B) yeniden indirin. Tekrarları tamamladıktan sonra hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

08

Arnold Press

Bir çift dambılı omuzlarınızın hemen önünde kaldırın. Kollarınızı kırın, avuç içleriniz size dönük olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (A). Ağırlığı başınızdan yukarıya kaldırın. Bu sırada avuç içleriniz dışarıya dönük olsun (B). Başlangıç pozisyonuna dönmek için ağırlıkları indirin.

 

09

Lateral Squat

Bir dambılı ucundan, iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açın (A). Sağ bacağınızı gergince uzatın. Kalçanızı geriye ve sola doğru itin. Sol bacağınız yere paralel uzanana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar sayısını tamamladıktan sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin.

10

Single- Leg Straight-Leg Deadlift

Bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve kol uzunluğunda vücudunuzun hemen önünde sarkıtın. Sol ayağınızı yerden birkaç santim yukarıya kaldırın (A). Gövdenizi eğerek hemen hemen yere paralel uzanmasını sağlayın (B). Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarları tamamladıktan sonra hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Rutin 2

Beş egzersizi de bir döngü halinde yapın. Sırasıyla her
egzersizden bir set yapın. 12 tekrarı tamamlayabileceğiniz
büyüklükte bir ağırlık seçin. Ancak yapmanız gereken tekrar
sayısı ve dinlenme süresi aşağıdaki tabloda yer alıyor.
Toplamda 10 tekrara kadar şansınızı zorlayabilirsiniz.

DÖNGÜ 1,7 – 8 TEKRAR / 30 SANİYE DİNLENME
DÖNGÜ 2, 6, 8 – 6 TEKRAR / 20 SANİYE DİNLENME
DÖNGÜ 3, 5, 9 – 4 TEKRAR / 20 SANİYE DİNLENME
DÖNGÜ 4, 10 – 2 TEKRAR / 10 SANİYE DİNLENME

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com