Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SEYAHAT EDEN ADAMIN ANTRENMAN PROGRAMI

FITNESS

SEYAHAT EDEN ADAMIN ANTRENMAN PROGRAMI

-

 

Bu antenman programıyla sadece vücut ağırlığınızı kullanarak istediğiniz her yerde antrenman yapabilirsiniz.

01

Nikolaj Coster-Waldau geçtiğimiz yıl tam 64 kez uçakla seyahat etti. Bu; çok fazla değişen zaman dilimi ve otellerin berbat spor salonları demek oluyor. Waldau’nun antrenörünü Jesper Mouritzen’in geliştirmiş olduğu bu antenman programıyla sadece vücut ağırlığınızı kullanarak istediğiniz her yerde antrenman yapabilirsiniz. Her bir hareketi 8 kez yapın. Hareketler arasındaki geçişleriniz olabildiğinde hızlı olmalı. Tüm antrenmanı 8 kez tekrar edin. Gerekli durumda altı hareketten oluşan setler arasında 1 dakika dinlenebilirsiniz.

1

1 Hand Walkout

Yere doğru eğilip ellerinizle yere basarak pozisyonunuzu alın. Belden aşağınızın do-ğal kıvrımını korurken ellerinizi yapabildiğiniz kadar ileriye götürün. Ardından aynı şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar.

2

2 Rotational Straight-Leg Deadlift

Sol ayağınızın üzerinde durun. Sol dizinizi hafifçe kırın ve sağ elinizi sol ayağınıza değdirin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar. Her iki tarafa doğru hareketi 4 kez tekrar edin.

3

3 T Pushup

Bir şınav çekin, ardından kolunuzu tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızın üzerinde dönüş yaparak topuğunuzu yere doğru yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer kolunuzu havaya kaldırarak tekrar edin.

4

4 Warrior Lunge

Sol ayağınızı yaklaşık bir metre geriye götürün. Ardından sol dizinizi kırın. Kolları-nızı yukarı doğru kaldırırken başınızı da geriye doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi diğer ayağınızla tekrar edin. (Her bir ayakla dört tekrar.)

5

5 Handstand Pushup

Bir duvarın önünde amuda kalkın. Topuklarınızı duvara dayayabilirsiniz. Yavaşça başınızı yere yaklaştırın. Ardından yeniden kaldırın. Bu, ilk tekrar. Çok mu zor? O halde bir kutu yardımıyla şınav çekin.

6

6 Burpee

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak-ta durun. Kalçanızı geriye doğru itin, hızlıca squat yapın. Ellerinizi yere koyun ve ayakla-rınızı geriye doğru uzatarak şınav pozisyo-nunu alın. Bir şınav çekin, ardından ayağa kalkıp yukarı doğru zıplayın. Bu, ilk tekrar.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com