Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu

FITNESS

Yüzerek Kas Kazanmanın 6 Yolu

-

 

Bu altı drill’le kendinizi biraz zorlayıp havuzda yüzerek hem kas kütlenizi artırabilir hem yağ yakabilir hem de dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

SUYUN YOĞUNLUĞU, yaptığınız her çekiş ve ayak çırpışınızın karadakinden daha büyük bir dirençle karşılaşmasına sebep olur. Bu nedenle yüzmek, vücudunuzun uzun, yağsız ve üçgen yapıda olmasını sağlar. Birçok insanın olimpik sporcular gibi uzun süre boyunca suda kalabilecek zamanı olmadığını söyleyen ETA Coach’ın kurucusu, atletizm ve triatlon eğitmeni Jason Kilderry, “Ancak bir saati bulmayan yoğun çalışmalar da suyun velinimetlerinden faydalanmanızı sağlayabilir,” diyor. Kilderry’nin yüzme eğitmeni Beth Jones ile birlikte hazırladığı bu kısa süreli ama yoğun driller, sadece vücudunuzun daha formda bir görünüm almasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızın da üst seviyelere çıkmasına yardımcı olacak. Diğer bir yandan bu çalışmaları yapmak için 50 metre uzunluğundaki olimpik havuza girmeniz de şart değil. Örneğin 25 metrelik bir havuzda yüzüyorsanız, drillerde belirtilen mesafeyi tamamlamak için bir defa gidip gelmek yerine iki defa gidip gelmeniz yeterli olacaktır. Biraz ıslanarak kas kütlenizi artırmaya başlayın.

ANTRENMANLAR

Tombstone Drill

NE İÇİN: BACAK KASLARI Yüzme tahtasını tıpkı bir mezar taşı gibi suya dik bir şekilde yerleştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz. Tahtaya tutunun ve güçlü bir şekilde ayaklarınızı çırpın. Tahtanın yarattığı ekstra direncin kalça fleksör, quadriceps ve hamstring kaslarınızı geleneksel yüzmeden daha iyi çalıştıracağını söyleyen Jones, “Bu bölgelerdeki kasılmayı hissetmiyorsanız dizlerinizi kullanıyor olabilirsiniz. Bunun yerine, bacaklarınız düz olacak şekilde fakat dizlerinizi biraz yumuşatarak çırpmayı deneyin,” diyor. Hareketin size katacağı kuvveti artırmak için drill’i 50 metre boyunca iki tur yaptıktan sonra, yüzme tahtasını havuzun kenarına bırakın ve 2 x 50 metre daha çırpın. Yüzme tahtasının direnci aradan çıktıktan sonra uçuyor gibi hissedeceğinizi belirten Jones, “Bacaklarınız yorulduktan sonra onları zorlamaya devam etmek bacaklarınızdaki gücün ve kuvvetin artmasını sağlayacak,” diyor.

Yüzme Eldiveni

NE İÇİN: KANAT KASLARI Kulaç atmak tek başına bile yeterince verimli olsa da, yüzme eldiveni kullanarak suyun içindeki çalışmalar için yeni bir boyut yaratabilirsiniz. Yüzme eldiveni kullanmak, karşılaştığınız direnci artırarak kanat kaslarınızın büyümesini sağlar. Eldivenler ellerinizden çok az bir miktar büyük olmalı ve omuzlarınız üzerindeki baskının azalması için yeteri kadar deliğe sahip olmalı. 200 metrelik ufak setlerle başlayın ve daha uzun setleri yapabilmek adına güçlenin. Yüzmeye yeni başladıysanız, eldivenleri kullanmak için acele etmeyin. Zira kulaç tekniği hataları, yüzme eldiveni kullandığınızda omuzlarınızın üzerinde büyük ve sakatlığa davetiye çıkaran bir baskı oluşturur. Bu da kas kütlesi kazanmanıza değil, acı çekmenize yol açar.

Splashback Drill

NE İÇİN: TRICEPS KASLARI Attığınız kulaçların son evresine odaklanmak triceps kaslarınızın büyümesini sağlayacağı gibi, uzun vadede suyun içerisinde daha hızlı hareket etmenizi sağlar. Bu drill’i yaparken kulacın sonunda su sıçratmaya çalışın. Bazı yüzme eğitmenleri bu tekniğe “horoz tüyü” der ve öğrencilerinden elleri suyun altında kalçalarını geçtikten sonra bu denli bir sıçratma yapmalarını ister. Hareketi ciddi anlamda abartarak yapmanız gerektiğini tavsiye eden Jones, “Triceps kasınızı hissedecek kadar su sıçratın. Diğer yüzmelerinizde bu kadar su sıçratmanıza gerek yok fakat yine de kulacınızın son bölümüne özen gösterin. Birçok insan bu evreyi göz ardı eder. Bu da suda üretebilecekleri gücün tamamına ulaşamamak demektir,” diyor.

Kicks with Rotations

NE İÇİN: MERKEZ BÖLGE İlk denemede neredeyse kimsenin hoşuna gitmeyen bu drill, hem yüzme tekniğiniz hem de merkez bölgeniz açısından oldukça etkilidir. Drill temel olarak ellerinizi vücudunuzun yanlarında tutup ayaklarınızı çırpmak ve başınızın önde gitmesinden ibaret. Buradaki mesele, kollarınızdan yardım almamak. Drill’e başlamak için suyun içerisinde yüzüstü yatın ve ayaklarınızla kendinizi itin. Ellerinizi vücudunuzun yanlarında tutun. Vücudunuzu sağa döndürerek göbeğinizin havuzun sağ tarafındaki duvara bakmasını sağlayın. Ardından küçük ayak çırpışlarına devam ederek havuzun soluna doğru dönüş yapın. Birkaç ayak çırpmadan sonra tekrar sağa, ardından tekrar sola doğru dönerek drill’e devam edin. Herhangi bir yöne dönükken zorlanmaya başlarsınız tarafları değiştirebilirsiniz. Drill hiç de kolay değil fakat harcadığınız çabaya değeceğinden emin olabilirsiniz. Ayaklarınızı küçük ve hoş bir şekilde çırptığınızda hareketten daha fazla verim alabilirsiniz. Bacaklarınızı dairesel bir çöp tenekesinin içinde düşünerek bu dairenin dışına çıkmamanız gerektiğini söyleyen Jones, “Şnorkel kullanımını destekleyen bir insanım. Çünkü şnorkel kullanırsanız, nefes kontrolünüz yerine merkez bölge kaslarınıza odaklanabilirsiniz,” diyor. Şnorkeliniz yoksa ihtiyaç duyduğunuz anlarda nefes alabilirsiniz. Bu drill her hâlükârda merkez bölge kaslarınızın güçlenmesine ve daha iyi yüzebilmenize yardımcı olacaktır.

Stamina Drill

NE İÇİN: DAYANIKLILIK Kafanız suyun içindeyken nefes alamayacağınız için suda yaptığınız kardiyolar karadakilerden daha zordur. Kilderry, “5K koşarken sadece birkaç adımda bir nefes aldığınızı düşünürseniz, yaptığınız şeyin kolay olmadığını anlarsınız,” diyor. Bu nedenle dayanıklılık çalışmalarında erkenden yorulmamak için aceleci olmayın. Isınma: Düşük tempoda 100 metre yüzün ve bunu beş defa yapın. Set aralarında 15 ila 30 saniye dinlenin. Antrenman: Isınma temponuzdan biraz daha yüksek bir tempoda 400 metre yüzün ve bunu beş defa yapın. Set aralarında 15 ila 30 saniye dinlenin. Soğuma: 100 metreyi oldukça yavaş bir tempoda yüzerek nabzınızın düşmesini sağlayın.

Speed Drill

NE İÇİN: HIZ Hızlı kasılan kas lifleriniz tıpkı karada olduğu gibi suyun içindeyken de antrenman sonrasında daha fazla kalori yakmanızı ve metabolizmanızın hızlı olmasını sağlar. Kilderry, “Havuzun içinde yaptığınız hız çalışmaları sayesinde kaslarınız ve akciğerleriniz alev alacaktır,” diyor. Bu drill’de mesafeler nispeten daha kısa olduğu için bir önceki drill’e göre kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz. Isınma: Düşük tempoda 200 metre yüzün. Ardından 15 ila 30 saniye dinlenin. Daha sonra joggingden koşuya geçiyormuşsunuz gibi (depar değil) orta tempoda 50 metre yüzün ve bunu iki kez tekrar edin. Set aralarında 10 saniye dinlenin. Son olarak düşük tempoda 200 metre yüzün ve 15 ila 30 saniye dinlenin. Antrenman: 10 tur boyunca 50 metreyi mümkün olduğunca hızlı yüzün. Tur aralarında 10 ila 20 saniye dinlenin. Ardından 100 metreyi düşük tempoda yüzerek nabzınızı düşürün. Hemen peşinden 50 metreyi hızlıca yüzerek bir 10 tur daha tamamlayın. Tur aralarında 10 ila 20 saniye dinlenin. Böylelikle ilk seti tamamlayacaksınız. Yapabilme imkânınız varsa iki set daha yüzmeye devam edin. Soğuma: 100 metreyi oldukça yavaş bir tempoda yüzerek nabzınızın düşmesini sağlayın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com