Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YÜZME DERSLERİ

FITNESS

YÜZME DERSLERİ

-

 

Doğru tekniklerle, yüzmeyi bütün kas gruplarını çalıştıran bir antrenmana dönüştürün.

DOĞRU POZISYONU ALIN

Her kulaç atışınızda vücudunuzun
da ona göre pozisyon
alması gerekir. Örneğin, sağ
kolunuzu öne doğru uzattığınızda
vücudunuzun sağ tarafı,
soldan daha aşağıda olmalı
ve sol kolunuz, sağ ile 180
derece açı oluşturacak
şekilde arkanızda olmalı. Yani
bir kolunuz suya girerken
diğeri aynı anda sudan çıkmalı.

HER KASINIZI ÇALIŞTIRIN

Yüzmenin bütün kas gruplarını
çalıştıran bir antrenman olduğunun
söylenmesi boşa değil.
Serbest stilde hem pektoral
(göğüs kafesi çevresindeki
kaslar) ve triseps kaslarınızı
hem de omuz ve quadriseps
kaslarınızı çalıştırırsınız. Kurbağalama
stilde de pektoral
kaslar, triseps, biseps ve pelvis
bölgesi aktif hale gelir.
Kelebek stil yüzüşle saydığımız
bütün bu kaslara, karın
kasları da eklenir.

ÖNCE MUTLAKA ISININ

Her antrenmanda olduğu gibi
yüzme antrenmanından önce
de kesinlikle ısınma hareketleri
yapılmalı. Bunun için birkaç
hafif esneme egzersizi
yaparak suya girin ve serbest
stilde 100 metre kadar çok
hafif tempoda yüzün.

NEFESİNİZİ İYİ KULLANIN

Nefes alışverişinizin de bir
ritmi olmalı. Örneğin, üç
kulaçta bir nefes almak en
çok kullanılan yöntemdir. Birçok
amatör yüzücü nefes
almak için gereğinden fazla
çaba sarf eder ve yüzme tekniğini
kaybeder. Yapmanız
gereken, kafanızı boynunuzdan
itibaren hafifçe kaldırarak
nefes almak.

ANTRENMAN YAPIN

Yüzmek vücudunuzdaki bütün
kas gruplarını çalıştıran, aynı
zamanda yağ da yakabileceğiniz
en ideal antrenman
metodlarından biri. Eğer siz
de vücudunuzu forma sokmak
için spor salonlarında
kardiyo yapmaktan sıkıldıysanız,
hazırladığımız yarım saatlik
3 antrenmandan birini
seçin. Üç antrenmana başlamadan
evvel de esneme ve
yavaş tempoda birkaç tur yüzmeyle
ısınmayı unutmayın.

KISA DAYANIKLILIK

Isınmak için önce 200 metre kadar oldukça
hafif tempoda yüzün. Daha sonra hızınızı
artırıp, yine 200 metre serbest stilde yüzün.
Antrenmanın esas zor bölümü şimdi başlıyor.
Bundan sonra hiç durmadan 200 metre
boyunca tüm kapasitenizle yüzün ve bu turu
üç kez daha tekrarlayın. Bu 200 metrelik 3 tur
bittikten sonra,100 metre kadar hafif tempoda
yüzün ve çalışmayı bitirin.

DOĞAÇLAMA İDMAN

Antrenmana, iki kere 200 metre hafif tempoda
yüzerek başlayın. Bu ısınma turundan sonra,
ortalama bir tempoda 100 metreyi 5 defa
yüzün. Aralarda en fazla 30 saniye dinlenin. Bu
5 turdan sonra, hızlı tempoda 7 defa 75 metre
yüzün. Aralarda sadece 20 saniye dinlenin.
Daha sonra temponuzu azaltmadan 2 defa
100 metre yüzün. Bu iki tur arasında sadece
30 saniye dinlenin ve 100 metrelik yavaş
tempodaki warm-down yüzüşüyle antrenmanı
bitirin.

KARDİYO/DAYANIKLILIK

800 metre boyunca serbest stilde yüzün. Her
200 metrede bir temponuzu biraz daha artırın.
Daha sonra 50 metrelik kick (sadece bacaklarla)
yüzüşüne geçin. Ardından, 400 metre
(yine her 100 metrede temponuzu artırarak)
serbest stil yüzün ve 50 metrelik kick yüzüşü
yapın. Bir dakika dinlendikten sonra, bu kez
serbest stil mesafesini 200 metreye indirin.
Sonra yine 50 metrelik kick stiline geçin.
Antrenmanı 5×50 metre serbest stil yüzerek
ve aralarda 30 saniye dinlenerek bitirin.

 

 

FOTOĞRAF: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com