Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ZAYIFLAMANIN YOLU

FITNESS

ZAYIFLAMANIN YOLU

-

 

Zayıflatan ve kas geliştiren bu haraketlerle hiç olmadığınız kadar formda olacaksınız.

Kaslarınızı büyütmek, güçlenmek ve yağ kaybetmek için ayrı ayrı antrenmanlara ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan ABD’nin ünlü Mike Boyle Strength and Conditioning spor salonunun sahibi Mike Boyle’unki gibi akıllı bir istasyon çalışması. Hedefinizi belirleyin ve antrenmanda squat ve row hareketlerinde mümkün olan en yüksek ağırlıkları seçin. Bu plandaki hareketleri aralarda dinlenmeden ard arda olarak yapın. Hedefiniz güçlenmek ise her hareketi 5 tekrar olarak yapın ve toplamda 3 tur tamamlayın. Her tur arasında 60 saniye dinlenin. Hedefiniz zayıflamak ise her hareketi 10 tekrar olarak yapın ve toplamda 4 tur tamamlayın. Her tur arasında 45 saniye dinlenin. Hedefiniz forma girmek (yani kas gelişimi) ise her hareketi yine 10 tekrar olarak yapın ve bu sefer toplamda 3 tur tamamlayın. Ve tur arasında dinlenmeyin.

1

Ters Eğimli Şınav

Ayaklarınız bir sehpanın üstünde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Dirseklerinizi kırın ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve hızlıca kendinizi yukarı itin.

2

Bulgaran Goblet Split Squat

Bir dambılı iki elinizle tek bir ucundan kavrayın. Sağ ayağınızı geri atın ve arkanızdaki sehpanın üzerine koyun. Dizinizi kırıp vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3

Dambıl Çekiş

İki elinize birer dambıl alın ve ayakta durun. Gövdeniz yere neredeyse paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın ve dizlerinizi kırın. Daha sonra dambılları dirsekleriniz vücudunuzun hizasını geçene kadar kaldırın ve tekrar indirin. Bu bir tekrar demek.

4

Barbel Rollout

Bir halterin önünde diz çökün ve barı üstten tutuşla kavrayın. Barı öne doğru yuvarlayın ve barla birlikte öne doğru uzanın. Ardından karın kaslarınızı sıkarak barı geriye doğru yuvarlayın. Bu bir tekrar demek.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com